Често жените не обръщат достатъчно внимание на мускулите на ръцете от страх, че ще бъдат изпомпвани твърде много. В резултат на това с течение на времето мускулите на ръцете стават отпуснати. Има няколко упражнения, които могат да им помогнат да ги тонизирате.
Ако се страхувате да изградите големи мускули на ръцете, използвайте минимално тегло на дъмбела от 1-1,5 кг. Но това е невъзможно без изобщо натоварване, в противен случай мускулите няма да почувстват никакво натоварване. Комплектът от упражнения за ръцете има за цел да отработи всички мускулни групи: бицепс, трицепс, предмишница и някои от мускулите на раменете. Трябва да изпълнявате 3 серии във всяко упражнение, всеки подход се състои от 10-15 повторения. Правете почивки за 30 секунди между сетовете. Винаги изпълнявайте основното движение на издишване.
За да тонизирате ръцете си, трябва да го правите поне 3-4 пъти седмично. По-логично е, ако се стремите към видима дефиниция на мускулите.
Упражнение за бицепса и предната част на раменния мускул: вземете гири, седнете. Свийте 1 ръка в лакътя, като дръпнете дъмбела към рамото си. Сменете ръката си. Упражнявайте само върху бицепса: седнете с една ръка, подпряна на коляното, спуснете работника надолу, притискайки лакътя към вътрешната страна на бедрото. Свийте ръката си, а след това се преоблечете. Упражнение за бицепсите и мускулите на предмишницата: застанете с гири в ръцете надолу. Дланите са обърнати към тялото. Свийте ръцете си, насочвайки гирите към раменете си.
За да укрепите предмишницата и екстензорите на пръстите си, сгънете ръцете с горни гири. Тоест дланите ще гледат към земята, а не нагоре. Друго упражнение за мускулите на предмишниците: седнете на пейка, поставете предмишниците между бедрата. Дланите могат да гледат както надолу, така и нагоре. В зависимост от това се натоварват различни мускули на предмишницата. Необходимо е да правите движения изключително с четки, нагоре и надолу.
За да помогнете упражненията, не забравяйте да комбинирате упражненията с правилното хранене. Физическата активност изисква консумация на достатъчно количество протеин, тъй като именно от него се изграждат мускулните влакна.
Упражнение за трицепс: Легнете на пейка, повдигнете ръцете с дъмбели право нагоре. Спуснете ръцете си надолу, така че гирите в крайната точка да са на нивото на гърдите. След това стиснете отново, без да повдигате задните си части от пейката. Не е нужно да разтваряте ръцете си много широко, в противен случай основно се включва гръдният мускул, а не трицепсът.
Следващото упражнение също е за трицепс. Застанете с гири в ръка. Повдигнете ръце, дланите са обърнати напред. Поставете дъмбелите зад главата си. Същото упражнение може да се изпълнява, докато лежите на пейка. Повече за трицепса: легнете, можете на пода. Повдигнете прави ръце с гири нагоре, дланите са обърнати една към друга. Свийте ръцете си в лактите, докато лактите са постоянно фиксирани в една точка и не се отклоняват никъде. В крайната точка гирите са на нивото на челото.
Лицевите опори са друго ефективно упражнение за всички мускули на ръцете ви. И няма нужда да протестираме, че жените нямат нужда от тях. Лицевите опори перфектно помагат за тонизиране на мускулите на горните крайници, като допълнително включват гръдните мускули. Не е необходимо да правите лицеви опори като мъж, можете да коленичите, основното е да следвате техниката. Задните части не трябва да стърчат нагоре, а гърбът не трябва да се огъва. Тялото трябва да е в права линия. Можете да погледнете пода. В крайно положение докоснете пода с гърдите си. Издишайте при движение надолу.
