Сила, мускулна маса и подробен релеф са основните цели на тези, които започват атлетична гимнастика. Всички тези компоненти са важни, но за да се създаде хармонично сгъната фигура, първата стъпка е изграждането на мускулна маса. Напомпаните мускули ще бъдат основата, върху която можете да изградите атлетично тяло.
Необходимо
- - щанга;
- - гири;
- - гимнастически бар;
- - гимнастически барове;
- - силови тренажори.
Инструкции
Етап 1
Създайте първоначална програма за изграждане на мускули, базирана на седмичен цикъл от 3-4 тренировки. През първия ден от цикъла правете упражнения за развиване на мускулите на гърба и гърдите, през втория тренировъчен ден използвайте мускулите на ръцете и раменете, а останалата част от деня посветете на работата по формирането на мускулите на краката. Вземете отделна тренировка, за да работите върху коремната преса. Докато тренирате, включвайте упражнения за корем с всяка силова тренировка.
Стъпка 2
Използвайте свободни тежести - щанги и гири, за да изпомпвате различни мускулни групи. Включете в програмата пресата на щанга, стояща и легнала, вдигане на ръце с гири, клекове с тежести. За упражнения за развитие на гръдния кош използвайте специална пейка с променлив наклон.
Стъпка 3
Ако тренирате в спортна зала, използвайте тежести и ролки, за да изградите мускулите си. Тренажорите ви позволяват да фиксирате тялото по време на тренировка и по-фино да дозирате товара.
Стъпка 4
За да развиете мускулите на гърба, гърдите и ръцете си, правете набирания на щангата, както и лицеви опори от пода и на успоредки. След края на цикъла на прибиране и достигане на нивото на междинно обучение, използвайте допълнителни тежести, когато изпълнявате упражнения на тези апарати.
Стъпка 5
Натрупвайте товара постепенно и равномерно. Имайте предвид, че мускулните влакна свикват със стабилно натоварване, което не се променя с времето, така че мускулният растеж може да спре. За мускулен растеж ги поставете в състояние на стрес, като увеличите теглото на апарата, броя на повторенията и сетовете. За по-добър мускулен растеж повтаряйте всяко упражнение за сила поне осем пъти в един подход.
Стъпка 6
Дайте на тялото си достатъчно време за почивка и релакс. Най-добре е да почивате ден-два между силовите тренировки. Сънят трябва да е поне осем часа; по време на сън се произвеждат хормони, които регулират мускулния растеж и метаболитните процеси се забавят, което също допринася за увеличаване на мускулните влакна.
