Обемисти, напомпани бицепси са целта на много мъже. Жените също се стремят да направят ръцете си релефни и с помощта на силови упражнения дават на бицепсите товар. Ако и вие мечтаете да имате красиви ръце, то поне 3 пъти седмично правете силовия комплекс отдолу.
Инструкции
Етап 1
Вземете дъмбел в дясната река, като лявата ви ръка се опре на едноименния крак, свит в коляното. Докато вдишвате, вземете дясната си ръка назад, докато издишвате, сгънете я в лакътя и дръпнете дъмбела до рамото си. Направете упражнението 20-25 пъти, повторете го с лявата ръка.
Стъпка 2
Застанете изправени с ръце надолу, длани обърнати напред. Докато издишвате, едновременно сгънете лактите, докато вдишвате, ги спуснете надолу. Повторете упражнението още 20 пъти.
Стъпка 3
Изпънете ръце на нивото на гърдите, дланите нагоре. Задръжте дъмбелите за 1 минута. С издишване спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани, насочвайки дланите си нагоре, задръжте ги още 1 минута. След това вдигнете ръцете си малко по-близо до главата си, под ъгъл около 45 градуса, и заключете за 30 секунди. След това напълно отпуснете ръцете си, като ги спуснете надолу.
Стъпка 4
Повдигнете правите си ръце над главата си. Докато вдишвате, разнесете ги точно в страни, с длани нагоре. Правете пружиниращи движения, размахвайки ръце нагоре-надолу за 2-3 минути. Докато издишвате, съберете ръцете си и ги отпуснете.
Стъпка 5
Поставете ръцете си надолу, обърнете ги с длани напред. Докато издишвате, сгънете дясната си ръка в лакътя, докато вдишвате, я изправете. При следващото издишване сгънете лявата ръка. Повторете това упражнение 20 пъти с всяка ръка.
Стъпка 6
Притиснете ръцете си встрани, сгъвайки ги в лактите. Докато издишвате, протегнете дясната си ръка напред, докато вдишвате, я върнете обратно. Повторете боксовото движение със следващото издишване, само че сега с лявата ръка. Направете 20-25 комплекта от това упражнение с всяка ръка.
Стъпка 7
Вдигнете ръцете си над главата. С издишване ги спуснете надолу, с вдишване ги вдигнете в първоначалното им положение. Повторете упражнението 20 пъти. Отпуснете се, след това направете още 1 комплект.
Стъпка 8
Има и няколко допълнителни начина за насилване на бицепса. Това са люлеене с щанга, лицеви опори, бокс и плуване. Използвайте ги винаги, когато можете, и тогава бицепсите ви винаги ще изглеждат напомпани и обемни.
