Красив контур на ръката може да се оформи с редовни силови тренировки. Основните области, върху които трябва да се съсредоточите, са бицепсите и трицепсите. Силовият комплекс по-долу ще ви помогне да постигнете добър резултат за кратко време.
Инструкции
Етап 1
Изберете дъмбели за тренировка, чието тегло е подходящо за вашата физическа подготовка. Застанете изправени, спуснете ръцете с гири по тялото. Докато издишвате, сгънете дясната си ръка в лакътя и насочете ръката си към гърдите. Издигнете ръката си напълно, докато вдишвате. Сгънете левия си лакът при следващото издишване. Изпълнявайте упражнението за 2-4 минути, като последователно сгъвате дясната, а след това лявата ръка.
Стъпка 2
Седнете на стол или пейка, подпрете лявата си длан върху едноименното коляно, поставете десния лакът на бедрото. Докато издишвате, дръпнете дъмбела към гърдите си, докато вдишвате, изпънете напълно десния лакът и насочете ръката си надолу. Направете 3 серии на дясната ръка за 10-12 повторения. Правете упражнението на лявата ръка.
Стъпка 3
Седнете изправени, сгънете ръце в лактите, поставете дланите си с дъмбели зад главата си. С издишване изправете ръцете си над короната, докато вдишвате, отново се наведете. Повторете упражнението 30 пъти.
Стъпка 4
Свийте лявата си ръка в лакътя, поставете предмишницата точно зад короната, вземете гира в дясната длан и я поставете зад главата си. Лявата длан ще докосне лакътя на дясната ръка. Докато вдишвате, изправете дясната ръка нагоре, с издишване се наведете в лакътя. Направете 2-3 комплекта по 10 пъти. Правете упражнението с лявата ръка.
Стъпка 5
Застанете изправени с гира в лявата длан. Завъртете ръката около оста надясно, след това наляво. Извийте ръката си последователно в едната или другата посока за минута. Повторете упражнението с дясната ръка.
Стъпка 6
Изпънете ръце пред себе си, дланите нагоре. Дръжте ги статични за 1-2 минути. След това правете пружиниращи движения за 2 минути.
Стъпка 7
Не забравяйте да правите лицеви опори 3-4 пъти седмично. Ако класическата позиция „почивка на дланите и чорапите“е лесна за вас, тогава усложнете лицевите опори, като поставите краката си на хълм, например на пейка. Можете постепенно да преминете към лицеви опори от едната ръка.
Стъпка 8
Завършете тренировката с разтягане на ръката. Застанете изправени, огънете дясната си ръка, увийте я зад гърба си, насочвайки лакътя нагоре. Свийте и лявата си ръка, но направете обратното движение, спуснете лакътя на пода. Свържете пръстите си зад гърба си в „ключалка“. Задръжте позицията за 20 секунди, след това сменете ръцете.
Стъпка 9
Протегнете дясната си ръка през гърдите, насочвайки я към лявата. Натиснете с десния лакът с лявата длан. Разтегнете мускулите за 20 секунди, разменете ръцете.
