Интегрираният подход към основната задача ще ви помогне бързо и ефективно да постигнете желания резултат. За начинаещите основното, което трябва да запомнят по време на часовете, е, че не е важно количеството, а качеството. Също така, няма да е излишно да помислите за диетата.
Програма за домашно обучение
Препоръчително е да провеждате домашни тренировки с гири. Той ще бъде изграден на принципите на проста основна програма. Тази цялостна тренировка на всички мускулни групи ще бъде включена в един урок.
Предложените упражнения, ако започнете от нулата, се препоръчва да се изпълняват с по-голяма тежест, но с по-малко повторения. Това се дължи на факта, че програмата е представена за спортисти, които тренират редовно.
Урок 1
Драма с рамене - 8-10 повторения в 2 сета.
Напади на един крак - 10-12 повторения в 2 сета.
Постоянна преса с дъмбели - 10-12 повторения в 3 сета.
Клекове с гири - 8-10 повторения в 3 сета.
Лицеви опори - максимум 2 комплекта.
Прес за дъмбели - 10-12 повторения в 3 сета.
Издърпвания (редуващи се дръжки) - максимум 2 комплекта.
Редове с гири - 12-15 повторения в 3 сета.
Сесия 2
Повдигане на гири пред себе си - 12-15 повторения в 2 сета.
Повдигане на странични гири - 12-15 повторения в 3 сета.
Дъмбел мъртва тяга - 8-10 повторения в 3 сета.
Обратни лицеви опори - максимум 2 комплекта.
Развъждане на гири в легнало положение - 10-12 повторения в 3 сета.
Издърпвания (редуващи се дръжки) - максимум 2 комплекта.
Ред с една ръка с наведени гири - 12-15 повторения в 3 сета.
Къдрици с дъмбели за трицепс - 10-12 повторения в 3 серии.
Обяснения за програмата за обучение
Можете да се помпате у дома според представената програма, като тренирате 3-4 пъти седмично. Класовете трябва да се редуват помежду си.
Всяка тренировка трае около 40 минути.
Направете лека загрявка, преди да започнете заниманието си. Това ще подготви мускулите ви за основното натоварване. Това ще ви позволи да избегнете всякакви наранявания. Урокът трябва да завърши чрез разтягане на мускулите. Упражненията за загряване могат да бъдат намерени онлайн и разглеждани онлайн.
Коремните мускули трябва да се изпомпват в края на сесията или в дните на почивка. Този подход ще ви позволи да постигнете желания резултат за кратко време.
Когато провеждате тренировка, упражненията от този комплекс се препоръчват да се изпълняват по двойки. Например, след напади трябва да си починете буквално 10 секунди и веднага да преминете към рамене. След като ги завършите, останалото трябва да отнеме 30-40 секунди. След това отново трябва да се върнете към ударите и да повторите набора.
Предложеният метод намалява продължителността на обучението и увеличава неговата ефективност. Освен това упражненията са подбрани така, че да участват всички мускулни групи: трицепс, бицепс, гръбначен гръб и гръдни мускули.
