Анатомично долната преса като такава просто не съществува. Има един широк мускул, който започва от гърдите и се простира до срамната кост. Независимо от това, когато е добре изпомпан, можем да видим кубчета в горната му част и така наречения „плосък корем“в долната част. И въпреки че анатомите отричат съществуването на долната преса, тези, които тренират върху нея, отлично знаят как боли след добра тренировка.
Необходимо
Можете да тренирате долната част на корема си на постелка, легнала на пода, на наклонена дъска или на щанга. Ако тренирате отдавна, опитайте да правите упражнения с тежести, с дъмбели
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете упражненията, определено трябва да направите загрявка - скачате с въже, бягате, правите поредица от завои право и встрани.
Загряването ще подготви мускулите ви за работа - загрейте ги, напълнете ги с кръв, ще им осигурите по-голяма гъвкавост и ще ви позволят да тренирате по-ефективно и безопасно.
Стъпка 2
Упражнение легнало по гръб. Отпуснете гърба и раменете, вдигнете ръцете си към главата и поставете пръстите си върху главата, зад ушите - без „ръце зад главата“- искате да работите с корема, а не с врата си! Повдигнете краката си и ги огънете под прав ъгъл - бедрата са перпендикулярни на пода, а пищялите са успоредни. Готов? Да започваме! Вдигнете бедрата си и ги издърпайте напред - не ги хвърляйте върху себе си, а ги дръпнете. След това го свалете бавно. Не "хвърляйте" рязко надолу, ако сте ги "ударили" на пода, бройте половината от упражнението. Ако тепърва започвате, направете упражнението 12 пъти. По-нататъшно увеличение до 20.
Стъпка 3
Легнали по гръб, изпънете ръце по протежение на торса, дланите надолу, краката - повдигнете под прав ъгъл към тялото. Отпуснете врата си и като използвате ръцете си като опора, използвайте долната част на корема, за да повдигнете таза си от пода. В най-високата точка - фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди. Освободете таза и повторете упражнението отново 12 до 20 пъти.
Стъпка 4
На напречната греда. Хванете щангата с две ръце. Свийте коленете си. Напънете долната част на корема, издърпайте краката към себе си. Бъдете възможно най-близо до идеалното представяне. Спуснете краката и вдигнете отново. Изпълнявайте колкото искате повторения.
