Ако искате да станете физически силни, без значение защо имате нужда - било то спорт или само за себе си - помислете за правилната силова програма за упражнения.
Необходимо
- - тежести
- - гири
- - бар
Инструкции
Етап 1
Използвайте гири, щанги и гири за тренировка
Така наречените свободни тежести са най-добрите помощници в натрупването на физическа сила. Те са по-добри от всички симулатори, защото активират максималния брой мускулни влакна, поради което са спечелили титлата на най-ефективните. Важно е да правите упражнения с гири, щанги и гири в най-голяма амплитуда. Това се дължи на факта, че най-голямото разтягане на мускулните влакна осигурява максимална печалба по време на тяхното възстановяване.
Стъпка 2
Правете основни упражнения
За да добавите сила не на едно определено място, а във всички части на тялото, най-добре е да използвате онези упражнения, които са предназначени за голям брой мускулни групи. Например това е изтегляне или клякане, когато има натоварване не само на ръцете или краката, но и на гърба, врата, седалището и други мускули. В същото време обичайният мъртва тяга, да речем, за бицепса, не е най-подходящото упражнение.
Стъпка 3
Не прекалявайте с повторенията.
Направете малък брой повторения, оптимални - около пет, но всяко от тях трябва да ви "стисне" до падането. Малък брой повторения само развиват издръжливост, но по никакъв начин не влияят върху натрупването на физическа сила.
Стъпка 4
Увеличете броя на подходите
В зависимост от броя повторения, броят на подходите може да варира от пет до дванадесет. Може би повече в случай на първоначално добра физическа подготовка. Увеличавайте комплектите си постепенно. Ако чувствате, че сте много по-малко уморени, това е сигурен знак, че сте станали по-силни и можете да увеличите натоварването.
Стъпка 5
Не забравяйте да си починете
За най-добри резултати почивайте колкото е възможно повече между сетовете. Оптималните ще бъдат 10-15 минутни почивки, през които можете напълно да възстановите дишането, да напълните тялото с течност и да се подготвите за следващото упражнение. Не мислете, че колкото повече се изтощавате, толкова по-силни ставате. Изтощението не влияе по никакъв начин на физическата сила, а на разликата от броя на изпълнените упражнения. С достатъчно почивка можете да завършите повече сетове и да постигнете най-добрите резултати.
Стъпка 6
Не бързай
Когато вдигате тежък товар, не бързайте да го спускате. Трябва да правите това възможно най-бавно, като по този начин увеличавате натоварването. По този начин мускулите ще се напрегнат повече, съпротивлявайки се на силата на гравитацията. Обърнете голямо внимание на темпото, с което тренирате. Не отпускайте рязко ръцете си, когато спускате щангата или гиря - правете го плавно и внимателно.
Стъпка 7
Упражнявайте често
Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо ще постигнете целта си.
