Упражненията с гири ще направят ръцете ви здрави и ще образуват красив релеф. Резултатите ще бъдат видими след 2-3 месеца редовно обучение.
Не напразно упражненията с гири се наричат един от най-ефективните и прости начини за изпомпване на раменните мускули. Можете да правите свободни тежести както у дома, така и във фитнеса. Натоварването се увеличава постепенно и в процеса на обучение те следят за правилността на упражненията.
Повечето начинаещи спортисти, в преследване на красиво облекчение, предпочитат да работят с щанга. Според тях тежката спортна екипировка ще помогне да се развие силата и да се изпомпват по-бързо делтоидите. Но това е заблуда.
Много треньори ще ви кажат, че общите упражнения с гири са също толкова ефективни, колкото и тренировките с щанга. Най-малкото, с правилното изпълнение на една и съща военна лежанка в седнало положение, ще можете да използвате два снопа делтовидни мускули от три. Освен делта, по време на тренировка работят и други мускули на раменния пояс, както и мускулите на гърдите и гърба.
Комплект от упражнения с гири на раменете
Има универсални упражнения, които са подходящи както за мъже, така и за жени. У дома е по-добре да ги изпълнявате пред огледало, за да дадете правилното натоварване на желаните мускули. Не си струва да започнете веднага с тежки товари, като изберете гири от 5-7 кг. Този подход ще доведе до микро разкъсвания в мускулните влакна и наранявания на ставите. Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да се даде предпочитание на черупки с тегло 1-2 кг. След месец можете да вземете по-тежки гири.
Преса за дъмбели в седнало положение
Идеално упражнение за изпомпване на делтовидни мускули. За да направите това, ще ви трябва пейка или стол с ниска облегалка, две гири за 2 кг. Начална позиция: седнал, изправен и изправен гръб, брадичка успоредна на пода, ръце, свити в лактите, гири на нивото на очите. Докато издишвате, ние плавно изстискваме черупките, след което събираме гирите, без да разширяваме ръцете, и се задържаме в това положение за 3-5 секунди. При вдишване се връщаме в изходна позиция. Повтаряме пресата на пейката 15 пъти и след това правим почивка - не повече от минута. Общо трябва да направите 3 подхода.
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че ръцете ви се движат в една и съща равнина и синхронно. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.
Арнолд прес
Класическо упражнение за рамене, което много културисти обичат. Беше част от тренировъчната програма на Арнолд Шваценегер, за което и получи името си. Начална позиция: седнал на пейка, изправен гръб, крака, свити в коленете, бедрата успоредни на пода. Дъмбелите са на нивото на шията, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, дланите са обърнати към лицето. Докато издишвате, плавно стиснете черупките нагоре, като завъртите ръце в ръцете си, така че дланите ви да гледат навън. Задържаме се в крайната точка за 3-5 секунди и след това просто плавно се връщаме в изходна позиция.
Броят на повторенията и подходите е еднакъв - 15х3. По-добре е да изберете по-леки гири, за да не нараните ставите на китката.
Наведени къдрици с дъмбели
Начална позиция: изправен, тяло наклонено напред, изправен гръб, ръце надолу и държащи гири. При вдишване разстиламе черупките отстрани, повдигаме ги възможно най-високо, а при издишване се връщаме в първоначалното им положение.
Броят на повторенията и подходите е 10x3. При изпълнение на упражнението трябва да се внимава гърбът да е изправен. Ако започнете да се прегръщате, тренировката ще се превърне в травма.
Преди и след тренировка, не забравяйте да направите загрявка - махове с ръце, кръгови ротации в китката, лакътните и раменните стави, разтягане, завъртания на врата и тялото. Простите упражнения ще подготвят мускулите ви за стрес и ще освободят напрежението след тренировка.
