Гръдните мускули се изработват с помощта на щанга, дъмбели, специални симулатори и лицеви опори. Дъмбелите ви позволяват да комбинирате мускулните контракции с разтягане, което кара мускулите да работят по-ефективно. За мъжете обикновено е по-важно да увеличат обема и дефиницията на областта на гърдите. За жените е по-важно просто да поддържат горната гръдна мускулатура в добра форма. Въпреки че известно увеличаване на обема му визуално повдига и увеличава женските гърди.
Инструкции
Етап 1
За да се изработи горната част на гръдния мускул с помощта на гири, преси и разстилания трябва да се извършват в легнало положение на хоризонтална пейка и на пейка с наклон 30-45 градуса. Хватът може да бъде с длани навътре или с длани в една и съща равнина. Редувайте и двата варианта за хващане, тъй като те работят с мускулите малко по различен начин.
Стъпка 2
Натиснете, както следва. Вземете гири във всяка ръка, сгънете ръцете си така, че гирите да са над раменете ви. Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре - така че те да се допират - леко подсвивайки лактите. След това бавно, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Съзнателно усещайте и свивайте гръдните си мускули през цялото движение. Натиснете, както на хоризонтална пейка, така и на наклон.
Стъпка 3
Не забравяйте да направите окабеляването. Вземете гири, изправете ръцете си перпендикулярно на пода. Докато вдишвате, бавно разтворете ръцете си до най-ниското удобно ниво, леко свити лакти. След това също внимателно, без внезапни дръпвания, докато издишвате, вдигнете ръцете си в първоначалното им положение, събирайки гирите заедно. Изпълнявайте упражнението с различни завъртания на ръцете и променяйте наклона на пейката.
Стъпка 4
За допълнителна работа върху горната част на гърдите, направете изтегляне. Вземете една гира с двете ръце. Легнете на хоризонтална пейка. Повдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, лактите са леко свити и заключени в това положение. С бавно, много добре контролирано движение, спуснете ръцете си зад главата до точката, която е най-ниската за вас. След това бавно, без да дръпнете, вдигнете ръце нагоре. Същото движение може да се прави и докато седите.
Стъпка 5
За мъжете е препоръчително да добавите опции за пресата и оформлението на пейката с обратен наклон, т.е. главата трябва да е под нивото на таза. Това ви позволява да изработите долния сноп на гръдните мускули.
Стъпка 6
Жените могат да се люлеят с гири в ръце. Застанете изправени или седнете, изправете гърба си. Вземете гири във всяка ръка и изпънете ръцете си успоредно на пода. Извършвайте контра или кръгови движения с ръце с малка амплитуда.
