Упражненията с дъмбели за трениране на гръдните мускули ви позволяват да развиете силата и масата на тази мускулна група. Изпълнява се само след загряване и в пълно съответствие с правилата.
Има огромно разнообразие от упражнения с гири, които ви позволяват да тренирате няколко мускулни групи наведнъж и можете да работите с тази черупка у дома - тези гири се различават от повечето обемисти симулатори. В допълнение, подвижните "палачинки" ви позволяват независимо да регулирате натоварването, като започнете с минимум и увеличавате допълнително с нарастването на мускулите.
Правила за правене на упражнения с гири
Всяка тренировка започва с загрявка, защото мускулите първо трябва да се загреят - подготвени за стрес. Всяко упражнение се изпълнява в няколко подхода (най-често в три), между които спортистът почива 30-60 секунди. Всеки подход включва 6-10 повторения, което може да бъде повече, ако спортистът тренира дълго време. За тренировки с гири може да се наложи пейка или шезлонг, както и стол. Е, и добро настроение, разбира се.
Упражнения с гири, отработване на гръдните мускули
Хоризонталната преса с дъмбели е основно упражнение за развиване на гръдна маса и сила. Поради хоризонталното положение на тялото, можете максимално да натоварите сноповете на гръдните мускули. А самият снаряд, в сравнение с щангата, ви позволява да дадете на упражнението голям обхват на движение и това засилва ефекта върху мускулите. Жените могат да използват фитбол вместо пейка. И така, трябва да легнете с горната част на гърба на фитбола или пейката, така че тазът да "виси" във въздуха. Свивайки ръцете в лактите и държейки гири във всяка длан, стиснете ги рязко нагоре, усещайки как се напрягат гръдните мускули. Задържайки се в крайната точка за няколко секунди, върнете се към IP.
Това упражнение има няколко вариации: една от тях е, че след като ръцете са стиснати, те слизат зад главата възможно най-ниско и едва след това спортистът се връща в SP. Можете да усложните изпълнението на тази задача, като наклоните пейката. В това положение на тялото можете да тренирате добре долните гръдни мускули. Второто упражнение, разстилането на гири, също е насочено към развитие на гръдните мускули. Позволява ви да ги разтегнете добре и да облекчите натоварването на трицепсите и предмишниците, като по този начин изолирате натоварването върху гърдите. Това упражнение може да се прави и на наклонена пейка.
И така, трябва да легнете на пейка, да вземете гири и да ги изпънете пред себе си. Сега трябва да спуснете ръцете надолу, като се уверите, че лактите ви не се огъват. Когато изпълнявате тази задача, трябва да бъдете внимателни, съществува риск от силно изтегляне на мускулите. Всичко трябва да се прави бавно и плавно, като постепенно се увеличава ъгълът на наклон на ръцете. За третото упражнение трябва да застанете в основна стойка със събрани крака. С изпънати ръце дръжте дъмбела така, че палците на двете ръце да са отгоре. Поемете въздух, дръпнете дланите си към гърдите, сгънете и разтворете лактите в страни. Докато издишвате, ги спуснете надолу.
