Мускулите на ръката включват бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата. На всеки от тях трябва да се обърне дължимото внимание. Има много ефективни упражнения с гири за развиване и укрепване на мускулите на ръцете ви.
Как се изпомпва бицепс
Свиването на лакътя с дъмбели е едно от най-известните упражнения за изработване на бицепса. Успоредно с това използва мускулите на предмишницата. Изходно положение: дъмбели в свободно спуснати ръце, длани нагоре. Докато издишвате, сгънете лактите, като същевременно държите гърба изправен. Вариант на упражнението: дланите са обърнати в страни, а в процеса на огъване на ръцете ръцете са обърнати, дланите нагоре. Начинаещите често смятат бицепса за почти основния мускул на ръката. В резултат на това ръката се работи неравномерно и изглежда непропорционално и е много важно да се развият и други мускули.
Упражнения за трицепс
За трицепс са ефективни упражнения, включващи установяването на гири зад главата. Начална позиция: ръцете са насочени нагоре, дланите гледат назад. Навеждайки се, ръцете с дъмбели отиват зад врата и докосват раменете. В този случай не се препоръчва извиване на долната част на гърба. Има много варианти на това упражнение за легнало положение. В този случай гирите се държат в прави ръце, повдигнати вертикално. Ръцете могат да бъдат спуснати към челото или зад главата, а също така да бъдат спуснати право назад. Друго упражнение за трицепс е наведеното удължаване на гира. Торсът е успореден на пода, дъмбелът е в свита ръка. Ръката се изправя, също успоредно на пода.
Не забравяйте предмишницата си
Упражненията за предмишниците не са толкова често срещани, колкото упражненията за бицепс и трицепс. Разработените предмишници обаче ще помогнат на ръката да намери външна хармония. Седнете, сложете свити в лактите ръце с дъмбели на коленете, длани обърнати надолу. Вдигнете и спуснете ръката си, докато останалата част лежи неподвижно. В противен случай бицепсите ще работят, а не предмишницата. Друго упражнение за предмишницата: седнете в седнало положение с ръка с дъмбел, висящ свободно отстрани. Трябва да се опитате да го издърпате на пода възможно най-ниско.
Делтоидни мускули
Делтоидният мускул, въпреки че принадлежи най-вече към брахиалната мускулна група, е отговорен за повдигането на ръката в различни посоки. Той се намира в зоната на закрепване на предния крайник към тялото и преминава към задната му част. За да развиете предната глава на делтоидния мускул, вдигнете прави ръце с гири пред себе си, с дланите надолу или един към друг. За средната глава са подходящи повдиганията на ръцете с дъмбели отстрани, докато ръцете трябва да се издигат възможно най-високо. За задната глава е необходимо ръцете да се удължат отстрани в наклон, тялото успоредно на пода.
