Твърдите задни части могат да се изпомпват с ежедневни фитнес дейности. Съвременните спортни клубове предлагат огромен списък от тренировки под ръководството на опитни инструктори. Ако посещаването на специални класове ви е трудно, започнете да правите упражненията у дома и след няколко седмици дупето ви ще бъде тонизирано и красиво.
Инструкции
Етап 1
Изправете се изправете, поставете краката си на разстояние 30 см един от друг, сгънете ръце в лактите и ги притиснете встрани. С издишване седнете с бедрата успоредни на пода, задръжте в това положение за 3 секунди. Уверете се, че ъгълът в коленете не е остър. Изправете се, докато вдишвате. Правете упражнението 25 пъти.
Стъпка 2
Приближете се до стената с дясната страна, хванете се за повърхността с дясната ръка, дръпнете пръста на левия крак към себе си. С издишване върнете левия си крак назад доколкото е възможно, докато вдишвате го върнете в първоначалното му положение. Правете упражнението 25 пъти. След това повторете натоварването на десния крак.
Стъпка 3
Застанете на колене, отпуснете пръстите на пода, поставете дланите си на кръста. С издишване седнете малко, почувствайте стягането на бедрата и задните части. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 20 клякания.
Стъпка 4
Коленичи, спуснете дланите си на пода, върнете десния крак назад и го поставете успоредно на пода. С издишване направете максимален замах нагоре, докато вдишвате, спуснете крака в предишното му положение. Направете упражнението 30 пъти, след което го повторете с левия крак.
Стъпка 5
Не сменяйте началната позиция. Преместете десния си крак бавно встрани и го задръжте в това положение възможно най-високо над пода. Можете сами да регулирате времето за фиксиране, колкото по-добра е вашата физическа подготовка, толкова по-дълго можете да държите крака си на тегло. Когато се връщате в изходна позиция, бавно върнете десния крак назад, за да не повредите тазобедрената става. Правете упражнението с левия крак.
Стъпка 6
Легнете по корем, протегнете ръце по тялото, насочете пръста на десния крак във вашата посока. Докато вдишвате, напрегнете десния си крак и го повдигнете на около 5-7 см над пода. Докато издишвате, спуснете крака си на повърхността. Извършете 20 вдигания, след което повторете с левия крак.
Стъпка 7
Легнете по гръб, сложете ръце по тялото, сгънете коленете и поставете краката близо до дупето. Докато издишвате, бавно повдигнете таза си нагоре, докато вдишвате, го спуснете на пода. Повторете упражнението 20 пъти. Починете малко, а след това го направете по-трудно. Повдигайки таза при издишване, насочете десния крак нагоре. Задръжте тази позиция поне 20 секунди, дишайте спокойно. Докато вдишвате, се спуснете на пода. Повторете упражнението с другия крак. Ако изпълнявате тази опция за упражнение лесно, добавете пружиниращи движения нагоре и надолу към таза към задържането на крака. Ако започнете да усещате болка в колянните стави, поставете краката си на по-голямо разстояние от седалището.
