Лицевите опори са основно ефективно упражнение за развитие не само на гърба, гърдите, ръцете, но и за укрепване на краката и задните части. Използва се в различни спортове, включително културизъм. Това упражнение също е чудесен вариант за общо атлетично обучение.
Необходимо
- - Стъпки;
- - баскетбол;
- - две топки за тенис;
- - товар.
Инструкции
Етап 1
Използвайте инструментите, с които разполагате, за тренировъчния процес. Изпълнете четири комплекта лицеви опори за максимален брой пъти. Отначало ще са достатъчни 10-12 повторения. Вземете първия комплект със събрани крака на пода. Във втория ги сложете на ниско стъпало. Вместо това можете да използвате баскетболна топка или легло. Направете трети набор лицеви опори на стол или стол. Четвъртото може да се направи, като поставите краката си на ниска маса. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-бързо можете да увеличите броя на редовните лицеви опори.
Стъпка 2
Варирането на позицията на ръцете ви ще ви помогне да изработите по-добре всички мускулни групи, засегнати от това упражнение. Поставете ръцете си по-широки от нивото на раменете, за да работите с лата Или вече - за вътрешната си част. Но се опитайте да правите предимно лицеви опори със среден обхват, за да изпомпвате равномерно основните мускулни групи.
Стъпка 3
Използвайте топки, за да увеличите натоварването на гръдните мускули. Ще можете да правите повече лицеви опори, ако балансирате върху топките по време на упражнението. Вземете две топки за тенис и се опитайте да правите лицеви опори с ръце върху тях. Направете 10-15 повторения. Използвайте баскетбол за строга стойка. Изпълнете приблизително същия брой пъти и усетете колко напрегнати са мускулите. Включете тези упражнения във вашия тренировъчен процес.
Стъпка 4
Правете лицеви опори с тежести на гърба. Най-лесният начин да увеличите броя на лицевите опори е да направите упражнението с малко натоварване. Започнете от 5-10 кг и постепенно увеличавайте теглото си. Някои спортисти слагат тренировъчни партньори на гърба си. Не насилвайте твърде много с големи тежести, тъй като това може да претовари гърба ви. Практикувайте горния метод три до четири пъти седмично. Резултатът няма да закъснее.
