Има много видове лицеви опори на пода. Ще отнеме повече от един месец, за да ги овладеете всички. Някои упражнения са толкова трудни, че изискват не само физическа сила, но способността да се поддържа баланс и скорост на реакция.
Лицевото лице е чудесно упражнение, което помага за изграждането на сила и издръжливост в ръцете, гърба и гърдите. Правенето на лицеви опори няколко пъти седмично може значително да подобри физическата форма, да оформи красив мускулен корсет.
Когато са в „склонно“положение, около 65% от телесното тегло се държи с ръце. В положението, когато гърдите са на пода, натоварването на ръцете се увеличава до 75% от телесното тегло. В момента са измислени много видове лицеви опори.
Редовни лицеви опори
Това е най-често срещаният тип лицеви опори за пода. Заема се положението „легнало“, гърбът е изправен, ръцете са на ширина на раменете, краката са заедно. Спускаме и повдигаме тялото. За да промените натоварването на мускулите, можете да разперете ръцете си по-широко или да ги поставите по-близо една до друга. Някои хора сменят позицията на дланите, което сериозно влияе върху разпределението на натоварването върху мускулите.
Лицеви опори от едната ръка
Това е много труден вид лицеви опори от пода, който не е достъпен за всички. За да го изпълните, е необходимо да имате не само силни ръце, но и да разберете техниката на движенията. За да започнете, можете да правите лицеви опори на едната ръка, опирайки се на пейка или стол, за да подготвите мускулите си за нов тип натоварване.
Лицеви опори от пода с обръщане на тялото
Извършва се по следния начин: след всяко издигане от пода трябва да изпънете едната от ръцете встрани, докато тялото се върти на 90 градуса спрямо първоначалното си положение. В резултат на това трябва да получите буквата "Т", разположена перпендикулярно на повърхността.
Гмуркане с лицеви опори
Изходно положение: ръцете са разтворени на ширина, малко надвишаваща ширината на раменете. Дланите са на същата вертикала като линията на ухото. Необходимо е да повдигнете максимално над бедрото, без да огъвате краката си. Краката са разтворени точно над раменете.
След това тялото се спуска на пода. В края на забавянето в най-ниската точка бедрата се спускат, краката се изправят и тялото се издига нагоре.
Лицеви опори с движение
След нормална лицева опора преместете една от ръцете напред около 15 см. Спуснете тялото и повдигнете в изходна позиция. След това можете да преместите другата си ръка напред, за да промените натоварването на мускулите.
Налягане с три точки
Поставете единия крак върху другия в изходна позиция „легнал“и започнете да изпълнявате упражнението. Можете да редувате поддържащия крак директно по време на лицеви опори, за да развиете координация на движенията.
Лицеви опори с пляскане
След като се спуснете до най-ниската точка, трябва да се отблъснете с ръце, за да пляскате с дланите във въздуха пред гърдите, докато повдигате нагоре. По-труден вариант, когато пляскането се извършва зад гърба.
