Задницата може да се изпомпва у дома, но инструкторите все пак препоръчват да изберете фитнес за упражнения. В този случай ви се гарантира значителен резултат за доста кратко време. Във фитнеса можете да използвате тежести, големи симулатори и след консултация с треньор правилно да зададете техниката на изпълнение, което ще избегне наранявания.
Красиво контурираните задни части са не само причина да се показваме на плажа през лятото, но и силни мускули, липса на целулит и самочувствие. По-лесно, по-безопасно и по-бързо е да оформите релефни еластични задни части във фитнеса при основни упражнения, отколкото у дома.
Бягай
Можете да започнете тренировката си с малка кардио тренировка, по-точно с бягаща пътека. Бягането отдавна е признато за ефективно и универсално средство за подобряване на мускулния тонус в цялото тяло. Що се отнася до долната част, докато бягате, мускулите на долната част на крака, прасеца, тазобедрената и глутеалната мускулатура се укрепват активно. За да увеличите натоварването на задните части, поставете бягащата пътека под лек ъгъл. При джогинг се опитайте да поставите крака си първо на петата, само след прехвърляне на пръста.
Клекове
След това направете най-ефективното упражнение за оформяне на задните части - клекове. Кляканията се считат за основно упражнение, което не само укрепва мускулите, но и им придава сила и обем. Започнете да клякате без тежест или с малка лента на тялото (бара), като правите 3 серии от 10-12 повторения. Правейки упражнението без тежести, ще тонизирате, но не и сериозно да промените формата на задните части, така че преминете към клякане с тежести възможно най-скоро. Като товар се използват щанга или дъмбели. Тежестта трябва да бъде избрана по такъв начин, че последните две повторения на упражнението да се дават с трудност.
За начинаещи е най-добре да правите клекове с широко разтворени крака. Освен това поставете краката си не успоредно един на друг, а леко разтворете пръстите на краката в страни. Трябва да се опрете на петата и външните ръбове на краката. Докато се качвате нагоре и надолу, наблюдавайте положението на коленете си, те не трябва да излизат извън пръста или да се „сгъват“навътре. Само с правилната формулировка на техниката на клякане можете да дадете на коленете минималното натоварване и максималните мускули.
Претеглени удари
След като приклекнете, преминете към удари. Най-добре е да използвате гири или малка щанга. Ръцете се държат прави по тялото, намалявайки теглото отдолу. Гърбът трябва да е възможно най-плосък. Те започват да изпълняват упражнението с удар с единия крак напред, другият крак трябва да бъде оставен назад, докато коляното е на пода. Броят на подходите е оставен същият като при клякането, тоест 3 подхода се изпълняват 8-10 пъти. Постепенно увеличавайте натоварването, довеждайки броя на повторенията до 15 в 3-4 подхода.
Бенч преса с помощта на платформа
За изпомпване на вътрешната повърхност на бедрото, за укрепване на големите, средните и малките седалищни мускули ще помогне упражнението на симулатора "лежанка". Предимството на упражненията на такъв симулатор е, че можете да използвате доста големи тежести, но е важно да не нарушавате техниката на изпълнение.
Краката са поставени на платформата, долната част на гърба и задните части са здраво притиснати към повърхността на симулатора. Флексията и разгъването на краката в коленете се извършва в спокойно темпо, докато коленете не са напълно изпънати, а по време на флексията те не нарушават ъгъла между бедрата и подбедрицата от 90 градуса. Както при клякането, важно е да се гарантира, че коленете не се събират и долната част на гърба и таза не се отделят от машината. Неправилната техника може да постави стрес в долната част на гърба. Започнете да изпълнявате упражнения с малка амплитуда от 8-10 пъти. Направете 3 комплекта.
Глутеален мост
За висококачествено изследване на всички мускули на седалището (големи, малки и средни) си струва да включите глутеалния мост в тренировъчната програма. Можете да започнете да го правите без тежести, като постепенно добавяте тежест под формата на щанга. В допълнение към седалището, в работата ще бъдат включени прасечните мускули, предните мускули на бедрото, сърцевината и екстензорите на гръбначния стълб.
Започвайки изпълнението на глутеалния мост традиционно с 3 серии по 8-10 пъти, постепенно увеличавайки броя на повторенията и добавяйки тежести.
