Силните мускули на врата са от съществено значение за борците, боксьорите и културистите. За културистите напомпаните мускули на врата също са важна част от атлетичния им имидж. Можете да тренирате врата си както на специални симулатори, така и без тях, като използвате различни устройства и допълнително съпротивление.
Инструкции
Етап 1
Специални симулатори, които ви позволяват да помпате мускулите на врата изолирано, не се намират във всяка фитнес зала. Затова ще трябва да включите партньор във вашето обучение или да проявите креативност. Първо, разтегнете мускулите на врата си с прости наклони на главата наляво и надясно и назад и напред. Направете 10 завъртания с глава във всяка посока. След това преминете към основната тренировка.
Стъпка 2
Първият, по-лек вариант за упражнения е подходящ за вас, ако тепърва започвате да тренирате за шийните мускули. Застанете или седнете на пейка. Дръжте гърба си изправен. Поставете дясната си ръка на главата точно над дясното ухо. Наклонете главата си надясно, осигурявайки максимално съпротивление с ръка. Повторете същото отляво. След това поставете двете си длани на челото си, една върху друга. Наклонете главата си напред, напрягайки ръцете си. Направете същото отзад, ръцете са притиснати в задната част на главата. Повторете всяко упражнение 8-16 пъти. Подходи от 3 до 6.
Стъпка 3
Вторият набор от упражнения за врата се изпълнява, докато лежите на пейка с различни методи на съпротива. Ще бъде по-удобно, ако вашият тренировъчен партньор ви се противопостави, докато тренирате. Можете да използвате гира или диск като тежест. За да направите това, ще трябва да шиете специална шапка от здрави колани. Капачката се слага на главата и към нея вече е прикрепена тежест.
Стъпка 4
Легнете на пейка отстрани, така че главата ви да виси свободно. Закачете тежест или накарайте партньора си да натисне главата ви отгоре. Когато използвате тежест, правете наклони и повдигане на главата. Когато натискате партньора си, опитайте се да устоите на главата си, като не я оставяте да слезе надолу. След това легнете от другата страна и повторете упражнението от другата страна на врата.
Стъпка 5
Легнете на пейката с корем надолу, с ръце, опряни в пода. Партньорът натиска с ръце отгоре и в същото време вие се съпротивлявате на натиска му. Или сложете претеглена шапка и направете повдигане на главата, последвано от навеждане надолу.
Стъпка 6
В края на тренировката масажирайте врата с ръце. Внимателно издърпайте главата си надясно, наляво, напред-назад, опитвайки се да отпуснете мускулите.
