Редовното обучение е важна част от комплекса, който ви позволява ефективно да отслабнете. Без правилно хранене обаче дори и най-тежките тренировки няма да донесат желаните резултати.
Прием на калории
Основната норма на консумация на калории за човек, който води предимно заседнал начин на живот и няма редовна физическа активност, е около 25 килокалории на ден на килограм телесно тегло. По този начин, за да се поддържа съществуващото тегло, човек с телесно тегло, например 70 килограма, трябва при определени условия да консумира 1750 килокалории на ден.
В същото време, ако редовно се занимавате със спорт, трябва да добавите и разходите за калории за физическа активност към тази стойност. Например, ако посещавате фитнес клуб три пъти седмично, където тренирате в продължение на един час на симулатори, трябва да вземете предвид, че един час такова натоварване изгаря около 520 килокалории.
По този начин човекът от горния пример, ако се упражнява в същия режим, може да изчисли консумацията на калории за една седмица. И така, основната му ставка ще бъде 1750 * 7 = 12 250 килокалории на седмица, към които трябва да добавите още 520 * 3 = 1560 килокалории, които той изгаря във фитнеса. Следователно, приемът на калории за него ще бъде (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалории на ден.
Калориен дефицит
Основното правило за отслабване, което всеки диетолог ще гласува, е, че за да се отървете от наднорменото тегло, е необходимо да изразходвате повече калории за достатъчно дълго време, отколкото постъпва в тялото. Трябва да се помни, че приемът на калории се определя от естеството на диетата, която трябва да се коригира в зависимост от интензивността на физическата активност.
Така че, експертите в областта на отслабването твърдят, че за да осигурите здравословно отслабване, което също ще даде дългосрочен резултат, трябва да намалите нормалния прием на калории с не повече от 10-20%. По този начин, в примера, описан по-горе, дневният прием на калории, който ще ви позволи да загубите до 1 килограм на седмица, е 1578 до 1776 килокалории на ден.
Въпреки това, освен действителното количество калории, постъпващи в тялото с храната, си струва да контролирате и тяхното качество. И така, животинските мазнини и простите въглехидрати, например захарта, са склонни да се преработват много по-бързо от организма в мастните резерви, в случай че не изразходвате веднага енергията, съдържаща се в тези вещества. Но сложните въглехидрати ще ви осигурят енергия за дълго време, която постепенно ще навлезе в тялото и няма да се превърне в мазнини. Адекватен прием на протеини е необходим за изграждане на мускулна маса, която ще се увеличава с напредването на вашите тренировки и изгаряне на мазнини, което ще ви помогне да изградите красиво текстурирано тяло.
По този начин, за да отслабнете в резултат на редовни упражнения във фитнеса, трябва внимателно да наблюдавате диетата си: трябва да намалите приема на прости въглехидрати и животински мазнини, да включите повече зеленчуци и плодове в диетата си и да се уверите, че приемайте достатъчно протеини и сложни въглехидрати, които се съдържат в тялото ви, например в месото и зърнените храни, така че тренировките да са ефективни.
