Обемният и добре проектиран сандък украсява фигурата на спортиста и я прави впечатляваща. Ето защо тези, които се занимават сериозно с атлетична гимнастика, обръщат специално внимание на работата върху гръдните мускули. Има специални набори от упражнения, които могат ефективно да изпомпват гръдните ви мускули във фитнеса.
Необходимо
- - гимнастически бар;
- - гимнастически барове;
- - пейка с променлив ъгъл на наклон;
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Включете в тренировъчната програма преси с щанга на хоризонтална и наклонена пейка, повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение, набирания на щангата с тесен хват, лицеви опори от неравните щанги и от пода. Чрез вариране на тези основни упражнения можете да изградите маса и да изработите подробно релефа на гръдните мускули.
Стъпка 2
Когато извършвате преси с щанга, променете ъгъла на пейката и ширината на захвата. Колкото по-силен е наклонът, толкова по-добре се развива горната част на гърдите. При накланяне назад, долната част е ефективно обработена. Промяната на ширината на хвата ви позволява да обърнете внимание на развитието на всички мускулни снопове хоризонтално.
Стъпка 3
Когато повдигате ръцете си с дъмбели в легнало положение, изпълнявайте движения с бавно темпо, леко сгъвайки лактите. Това упражнение може да се изпълнява не само в хоризонтално положение, но и на наклонена пейка. За да предотвратите свикването на мускулите с натоварването, променяйте ъгъла на пейката след края на всеки седмичен цикъл.
Стъпка 4
За да запазите горната и долната част на гърдите равномерно развити, използвайте ъгъла на повърхността, когато натискате и повдигате ръцете в равни пропорции. В противен случай може да се окажете с небалансирана фигура с акцент върху горната или долната част на гърдите.
Стъпка 5
Направете лицевите опори задължителна част от вашата тренировка. В обстановка във фитнес зала най-добри са лицевите опори с успоредка с тежести, прикрепени към кръста. По време на упражнението спуснете брадичката до гърдите и издърпайте краката си малко назад. Лицевите опори в легнало положение въздействат ефективно на мускулите на гръдния кош, когато стъпалата са малко над повърхността на пода.
Стъпка 6
Когато съставяте тренировъчна програма, насочена към развитие на гръдните мускули, разбийте я на два или три седмични цикъла. Всеки цикъл може да включва еднотипни, но леко модифицирани упражнения. Броят на повторенията и подходите, ъгълът на пейката и теглото на тежестите трябва да варират.
