Делтоидните мускули са мускулите на раменния пояс. Ако те са добре развити, това създава положително впечатление за състоянието на раменете на спортиста като цяло. Делтоидните мускули включват три снопа и всеки от тях се нуждае от внимание.
Упражнения с щанга за средния сноп от делтовидни мускули
За развитието на средната част на делтоидния мускул вдигането на щангата отзад на главата е идеално. Седнете да правите упражнението. Поставете щангата на раменете зад главата си, с длани нагоре. След вдишване повдигнете щангата, като изправите ръцете си докрай. В края на това движение издишайте. Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за този мускул.
Стискането на щанга в седнало положение също може да работи в средната част на делтоидите. За да направите това, трябва да вземете щангата с широк захват, защото при тесен акцентът се измества към предната им част. Дръжте щангата пред себе си, с длани нагоре. Поставете щангата на горната част на гърдите, вдишайте и повдигнете щангата вертикално. В края на упражнението издишайте.
Упражнения с дъмбели за средния сноп на делтовидни мускули
Можете също така да тренирате с гири за средния сноп на делтоидния мускул. Седнете, хванете гири и ги дръжте на нивото на раменете с длани, обърнати напред. Докато вдишвате, повдигнете гирите право нагоре, издишайте в края. Като вариант на това упражнение направете повдигането на дъмбелите с всяка ръка на свой ред. Стоенето се извършва само от добре обучени хора.
Едно от най-известните упражнения за целия делтоиден мускул са наведените дъмбели. Краката трябва да са леко раздалечени и свити в коленете. Наведете тялото напред и огънете гърба си. Докато вдишвате, разстелете гирите отстрани. Вариант за упражнение е да разпънете ръцете си с гири в изправено положение. Разтворете леко краката, изправете гърба. Докато вдишвате, разтворете ръцете си с гири в хоризонтално положение. Това упражнение не използва много тежест, сетът трябва да бъде 10-25 повторения.
Следващото упражнение за средни греди също се прави с гири. Застанете с леко раздалечени крака. Дъмбели в ръка, длани обърнати надолу. Докато вдишвате, повдигнете ръката си с дъмбел напред до нивото на раменете. По-ниско, вдигнете другата си ръка. Можете също да повдигнете гирата встрани, докато се накланяте. Легнете на пейка встрани, вдигнете се на лакът. В свободната ръка дъмбел дланта гледа надолу. Повдигнете ръката си в изправено положение.
Можете също така да правите повишения с една гира напред. Това се прави в изправено положение. Краката са леко раздалечени, гърбът е изправен. Дъмбел в двете ръце, длан на едната ръка върху другата. Докато вдишвате, повдигнете гирата с изправени ръце на около нивото на раменете и след това бавно я спуснете. Можете също така да вдигнете щангата пред себе си, докато трябва да я държите с хват, малко по-широк от раменете ви.
Можете също да използвате машините във фитнеса, за да изработите средния пакет от делтоиди. Едно от упражненията се изпълнява на симулатор с дръжки. Трябва да седнете с лице към симулатора, да хванете дръжките и да вземете ръцете си назад, доколкото е възможно.
