Ръцете и коремите са двата основни проблема на жената. Ако не наблюдавате мускулите на тези места, пагубният резултат няма да закъснее. С възрастта мускулите на ръцете увисват, което естествено не отговаря на нежния пол. Коремните мускули увисват поради неправилно хранене, пренебрегване на спорта, раждане и др. В тази статия ще обърнем внимание на упражненията и правилното хранене, които ще ви помогнат да подредите фигурата си.
Необходимо
Дъмбели 1,5 кг
Инструкции
Етап 1
Упражнения за ръцете 1. Изходна позиция (I. стр.): Крака на ширината на раменете, в ръцете с гири. Докато издишвате, започнете да огъвате лактите си и да се връщате към СП. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения. както в предишното упражнение. Първо вдигнете ръцете си с дъмбели над главата си, след това започнете да ги спускате зад главата си. 3 комплекта, по 10-15 пъти всеки 3. 3. I.p.: С лявата ръка и лявото коляно, починете на пейката. Гърбът е прав. Вземете гира в дясната си ръка и се огънете в лакътя. Докато издишвате, изправете ръката назад, така че да се образува права линия. Направете същото упражнение на лявата си ръка. Повторете 8-10 пъти, три подхода, за всяка ръка.4. I.p.: Краката на ширината на раменете, в ръцете с гири. Започнете да разпъвате страните в ръцете си, до нивото на раменете и да се върнете в I.p. Опитайте се да не повдигате раменете си по време на упражнението. Изпълнете 3 подхода, 10-15 пъти. 5. I.p.: Краката на ширината на раменете, сгънете ръцете си с дъмбели в лактите и започнете да ги бутате напред (докато издишвате), на нивото на гърдите. Направете 3 серии по 10-15 пъти. 6. I.p.: Легнете по гръб, сгънете крака в коленете. Изпънете прави ръце с гири пред себе си. Бавно сгънете лактите и поставете гирите зад главата си. Върнете се в i.p. Изпълнете 3 подхода, 10-15 пъти. Разтягане: Поставете дясната си ръка, сгъната в лакътя зад главата си, и натиснете върху лакътя с лявата ръка. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменете ръцете.
Стъпка 2
Упражнения върху пресата 1. I.p.: Легнал по гръб, краката са на пода, ръцете зад главата. Докато издишвате, повдигнете тялото, откъснете лопатките от пода, опънете брадичката си в ставата между стената и тавана. Направете 3 серии, 20-30 повторения 2. Направете същото упражнение, само изпънете краката си перпендикулярно на пода. Изпълнете 3 подхода, по 20-30 пъти всеки. същото като при първото упражнение. Поставете глезена на десния крак върху коляното на левия. Поставете лявата си ръка зад главата, а дясната на пода. Започнете да повдигате тялото и да достигате с лявото рамо до десния крак. Направете 3 комплекта за всяка страна, 15-20 пъти. 4. I.p.: Легнал по гръб, краката удължени на пода. Тялото е една права линия. Слабинът е притиснат към пода. Докато издишвате, започнете да повдигате краката си на 90 градуса, докато издишвате, бавно се връщайте към SP. Изпълнете 3 подхода, 15-20 пъти. 5. I.p.: Легнал от дясната страна, дясната ръка под главата, лявата лежи от лявата страна. Докато издишвате, повдигнете тялото на 30 см, докато вдишвате, го спуснете. Това упражнение изпомпва добре страничните мускули. Най-важното е да се издигате не за сметка на ръката, а за сметка на мускулите. Изпълнете 3 серии, 10-15 пъти.
Стъпка 3
Един от основните врагове не само на корема, но и на седалището и бедрата са захарните газирани напитки. Те съдържат много захар, която допринася не само за развитието на целулит, но и затлъстяване. Елиминирайте храни, провокиращи подуване на корема. Плодове като ябълки, сливи, круши, по-добре е да не ядете, ако отивате на плаж. Тренирайте себе си да ядете 3-4 веднъж на ден, на малки порции. Така няма да се чувствате гладни, което означава, че няма да закусвате в движение. Пийте повече вода, зелен чай. Това насърчава елиминирането на токсините от тялото. Яжте цитрусови плодове: грейпфрути, портокали и др. Яжте много фибри. Той се съдържа в следните храни: трици, пълнозърнести храни, ядки, боб, броколи, стафиди, моркови, ябълки.
