Latissimus dorsi е най-голямата мускулна група в човешкото тяло. Те помагат за поддържане на стойката, оформят стройна талия и създават наистина мъжки силует. Големите мускули са лесни за изработване. Просто трябва да правите упражненията правилно.
Необходимо
- - напречна греда;
- - блок симулатор;
- - щанга;
- - гимнастическа пейка;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Закачете се от бара с широк гръб. Свийте леко гърба си, кръстосайте крака в глезените. Задните части трябва да са напрегнати.
Издърпайте нагоре, като повдигнете брадичката си над щангата. Върнете се плавно в изходна позиция.
Направете три серии от 10-12 повторения.
Стъпка 2
Хванете щангата с прав хват с ръце, малко по-широки от раменете. Издърпайте лентата до гърдите си. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция.
Има по-трудна версия на това упражнение. Хванете щангата с възможно най-широкия захват и дръпнете щангата не към гърдите си, а до главата си до лопатките. Опитайте се да свалите летвата възможно най-ниско, това ще принуди мускулите ви да работят по-усилено.
Направете три серии от 6-8 повторения.
Стъпка 3
Поставете лявото коляно и лявата ръка на пейката. Вземете гира в дясната си ръка. Свийте леко гърба си.
Съберете лопатките си и дръпнете дъмбела до кръста. Направете пауза в горната част на движението за две секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете три до четири серии от 10-12 повторения.
Стъпка 4
Легнете с лице нагоре на пейка. Хванете дръжката на дъмбела с две ръце. Поставете ръцете си зад главата. Разтворете лактите си отстрани, докато натоварването на мускулите на широкия мускул се увеличава. Дръжте гърба си изправен, без да го огъвате в долната част на гърба. Гледайте право напред, не извивайте глава.
Издишвайки, вдигнете леко гирата отзад на главата си и я спуснете към корема. Докато вдишвате, отново спуснете ръце зад главата си. Повторете. Не се дръпнете, това упражнение натоварва силно раменните стави.
Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 5
Вземете щанга с широк хват. Свийте леко краката в коленете, огънете гърба и се наведете напред, така че щангата да е точно под коленете.
Съберете лопатките си и издърпайте лентата нагоре по бедрата до долната част на корема. Гледайте право напред, не закръгляйте кръста. Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 6
Разтягането на мускулите на гърба между упражненията за сила ще увеличи тяхната устойчивост, като поставите краката си на ширината на раменете и наклоните тялото напред. Прекарайте ръцете си между краката и обвийте дланите си около глезените отзад. Издърпайте торса си към бедрата и извийте гърба си, прешлен по прешлен нагоре.
