Всяка компетентна силова тренировка е предназначена за постигане на основната цел - увеличаване на силата и масата на спортист. Въпреки че не всички от тях приемат правилния подход. Как трябва да тренирате за изграждане на маса и сила?
Необходимо
- - Фитнес;
- - щанги;
- - стелажи;
- - товари;
- - органични продукти;
- - спортно хранене.
Инструкции
Етап 1
Консултирайте се с Вашия лекар. Като цяло, за да увеличите ефективно и бързо мускулната маса и сила, трябва да тренирате с желязо във фитнеса. Попитайте Вашия лекар дали изобщо можете да използвате гърба и краката си. Програмата за обучение до голяма степен ще зависи от това. Ако нямате никакви противопоказания, тогава ще сте готови за усилени тренировки.
Стъпка 2
Направете тренировъчна програма. За здравина и маса се нуждаете от много проста и ефективна система. Тя трябва да се състои от основни тежки упражнения с щанга за гърба, краката и торса. Броят на тренировките не трябва да бъде повече от 2-3 на седмица. Това е необходимо за пълното възстановяване на организма, който се нуждае от достатъчно почивка. В същото време изпомпвайте само по една мускулна група на седмица.
Стъпка 3
Увеличавайте теглото на апарата всяка седмица. Ключът към натрупването на маса и развитието на сила се крие именно в вдигането на максималните тежести в тренировките. Много спортисти не напредват, защото не се стремят да увеличат натоварването. Това не води до мускулна хипертрофия и в резултат не се наблюдава растеж. Не правете тези грешки, но добавете няколко килограма на седмица към работното си тегло.
Стъпка 4
Яжте по нов график. Обичайните 3 хранения на ден няма да са ви достатъчни. Яжте поне 5 пъти. В същото време увеличете количеството протеин до 5 g на 1 kg лично тегло. В допълнение към протеините, яжте много въглехидрати и мазнини. Яжте ги през целия ден и преди да се отправите към фитнеса. Протеини - след тренировка и през нощта.
Стъпка 5
Добавете протеин и креатин към вашата диета. Тъй като естествените храни имат недостиг на хранителни вещества, пийте и протеинови и креатинови шейкове. Заедно те ще дадат огромен ефект: протеинът ще увеличи телесното тегло, а креатинът ще помогне да се увеличи възвръщаемостта на силата от упражнения с желязо. Разбъркайте 2-3 супени лъжици прах с 500 г мляко и изпийте по 1 порция и креатин преди и след тренировка. Консумирайте протеин през целия ден.
Стъпка 6
Почивайте след натоварване. Невъзможно е да спечелите нито сила, нито маса, без да си почивате след усилена тренировка. Мускулите се нуждаят от поне 2-3 дни за нормално възстановяване. Обмислете този основен момент и не бързайте да играете футбол след тренировка.
