Почти всички експерти са съгласни, че лицевите опори като цяло и лицевите опори в частност от решетките са едно от най-ефективните упражнения, засягащи наведнъж всички мускулни групи в горната част на тялото. С правилното и интензивно изпълнение на такива упражнения можете да постигнете невероятни резултати - стегнете и оформете мускулите на гърдите, трапеца, направете раменете си широки и стойката ви правилна.
Инструкции
Етап 1
Има няколко вида лицеви опори. Първо, можете да правите лицеви опори, като поставяте ръце и крака върху неравните решетки. Тоест, вие ще заемете същата изходна позиция, както при редовните лицеви опори от пода, но поради факта, че ще увиснете по-ниско, отколкото са разположени ръцете и краката, натоварването на мускулите ще бъде много по-голямо, а упражненията ще бъдат по-ефективни.
Стъпка 2
На второ място, можете да правите лицеви опори от решетките с краката надолу. В този случай можете да отведете краката си назад и да размахвате само мускулите на гърдите и ръцете, или можете да опънете краката си перпендикулярно на тялото, а също така да размахвате мускулите на пресата.
Стъпка 3
И така, започнете лицеви опори в правилната изходна позиция. Поставете се между решетките, като се подпирате на прави ръце, хващайки решетките с длани към вас.
Стъпка 4
След това поемете дълбоко въздух и започнете да се спускате бавно, сгъвайки лакти, точно както бихте правили с редовни лицеви опори от пода. Потънете толкова дълбоко, колкото са достатъчни вашата сила и издръжливост.
Стъпка 5
След това започнете плавно и бавно да се издигате нагоре, разгъвайки ръцете си. В точката на най-високо мускулно напрежение издишайте, за да си помогнете да се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения, като смените техниката на лицеви опори, за да работите едновременно с мускулите на гърдите и трицепса. За да концентрирате основното натоварване върху трицепса, дръжте тялото си изправено, без да се навеждате напред и притиснете ръцете си възможно най-близо до тялото. За да падне повече натоварване върху гръдните мускули, е необходимо да се направи обратното - да се разведат лактите в страни и да се наклони тялото напред. Друг начин за изграждане на точно гръдните мускули е упражняването на широко разположени неравномерни пръти. Изпълнението на това упражнение обаче е изпълнено с наранявания на раменете - можете да разтегнете мускулите или дори да изместите раменната става.
Стъпка 6
Ако смятате, че мускулите ви вече са доста различни, можете да правите тежести. За това спортните зали имат специални колани с карабинер, на които можете да закачите допълнителна тежест, например палачинка от щанга. Претеглените упражнения са много по-ефективни от обикновените лицеви опори, но, от друга страна, могат да доведат до наранявания, така че те трябва да се правят много внимателно.
