Набиранията са основно упражнение за развиване на мускулни групи като гръб, рамене, гръден кош и бицепс. Но спортистите не винаги напредват в него. Има специални методи, които ще ви позволят постепенно да увеличавате броя на набиранията.
Необходимо
- - напречна греда;
- - колан;
- - щанга;
- - палачинки;
- - партньор.
Инструкции
Етап 1
Упражнявайте се не повече от три пъти седмично. Всяко упражнение трябва да се изпълнява умерено, за да могат мускулите да се възстановят добре след тренировка. Ако тренировъчният цикъл не се състои от тежки упражнения с щанга, изтеглянето трябва да се извърши в основата. Направете трите основни типа на това упражнение: широк хват за врата, широк хват за гърдите и среден за брадичката. Правете поне пет комплекта от един тип набирания наведнъж. Броят пъти в комплект зависи от вашето обучение.
Стъпка 2
Закачайте малки тежести постепенно. Ако повторенията в подхода са достигнали 12 пъти, усложнете задачата. Вземете малка палачинка с тегло 2,5 кг и я закачете на спортния си колан. По този начин ще инвестирате повече енергия, което ще доведе до повече пъти в комплекта. Това ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо.
Стъпка 3
Използвайте презрамки, за да закрепите четките. Това ще помогне за намаляване на натоварването на предмишницата и ще ви помогне да напреднете в набиранията. Постепенно ръцете ще станат по-силни и ще могат да издържат на повече повторения от преди. Използвайте и помощта на партньор. Помолете го да избута тялото малко нагоре, ако не можете сами да го направите 12-ти път.
Стъпка 4
Закачете се в горната фаза на упражнението. Това е друг ефективен метод. Издърпайте до брадичката си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Всичко това ще помогне за укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на броя повторения.
Стъпка 5
Упражнявайте гърба и бицепса. Свържете тренировките с желязо за по-бърз напредък. За гърба е подходящ мъртва тяга или издърпване на блок. За бицепс направете къдряне на щанга или гира, докато стоите. Правете всяко упражнение осем до десет пъти за четири серии. Всичко това осезаемо ще повлияе на броя повторения в набиранията.
