Лицевото лице е чудесно упражнение за видимо подобряване на формата на гърдите и раменете и за укрепване на мускулите в цялото тяло. Голямото предимство тук е, че може да се прави почти навсякъде и във всяка среда. Лицевите опори не изискват никакво специално оборудване, нито фитнес, нито дори специално облекло или обувки. Единственото нещо, което е необходимо за постигане на положителен ефект, е правилната техника на изпълнение.
Инструкции
Етап 1
Когато започвате упражнението, изберете подходяща изходна позиция за себе си. Можете да правите лицеви опори, докато лежите на пода или от малка кота (гимнастическа пейка или нисък диван). Вторият вариант е по-опростен и изисква по-малко стрес, по-подходящ е за слабо обучени хора. Обърнете внимание на позицията на тялото и краката си. По време на упражнението тялото трябва да бъде опънато в права линия и напрегнато.
Стъпка 2
Обърнете специално внимание на правилното положение на ръцете. Обикновено жените и малките деца започват лицеви опори, опирайки се от вътрешната страна на отворените си длани. В същото време пръстите са обърнати напред. Това е доста удобна и безопасна позиция за ръцете, въпреки че не натоварва директно мускулите на ръцете и китките. Но ако целта ви е да укрепите не тях, а раменния пояс и гръдните мускули, това положение е добре.
Стъпка 3
Започнете лицеви опори, сгънете лакти и се опитвайте да докоснете опората с гърдите си. След това бавно разгънете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Не бързайте и не се стремете да хвърляте тялото с дръпване. Първо, това значително намалява натоварването на тренираните мускули и съответно ползите от упражнението намаляват, и второ, подобни резки движения могат да бъдат травматични за лакътните стави.
Стъпка 4
Изпълнявайте лицеви опори последователно в няколко сета с кратки почивки между тях. Започнете с малък брой повторения в серия, с 5 или 8. Ако видите, че изпълнявате този брой лицеви опори достатъчно лесно, постепенно го увеличавайте, довеждайки го до 15-20. Но не се опитвайте да поставяте рекорд наведнъж - по-добре е да увеличите броя на подходите. Не се карайте обаче до изчерпване, в противен случай няма да можете да спортувате ефективно следващия път.
Стъпка 5
Ако имате много тегло или много слаби ръце и не можете да изпълните лицевите опори правилно, не се разстройвайте. Просто сменете началната позиция: сгънете леко коленете си и се облегнете на тях, а не на пръсти. В този случай по-голямата част от телесното тегло ще бъде на колене и ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнението. Не забравяйте обаче да се уверите, че тялото ви е изпънато в права линия, а задните части не изпъкват нагоре.
