За да се постигне красив релеф на краката, е необходимо редовно да се тренират няколко мускулни групи: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци. Трябва да се има предвид и разтягането.
Упражнения за седалището
Основни упражнения за седалището: мъртва тяга и изпадания. Те се изпълняват с щанга, защото е необходимо допълнително тегло за мускулен растеж. Ако упражнението може лесно да се направи 30 пъти подред, то няма да даде никакъв смисъл на мускулите, а само ще укрепи сърдечно-съдовата система. В мъртвата тяга участват много мускулни групи, тя много добре развива задните части. Трябва обаче да се помни, че това е изпълнено с наранявания; не може да се извършва с наранявания на гръбначния стълб или гърба.
Застанете с широки крака, така че чорапите да достигнат до палачинките на легналия бар. Спуснете таза надолу, разтваряйки коленете в страни. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете, изправете гърба, бедрата успоредни на пода. Колкото по-ниски са бедрата, толкова повече натоварване ще бъде върху тях, а не върху гърба. Излезте от позицията, докато дърпате щангата нагоре, така че да се плъзга право по краката ви. Уверете се, че гърбът не е заоблен.
Напади с крака се правят на свой ред с щанга на раменете или с дъмбели в ръцете, спуснати надолу. Поставете краката си успоредно, по-тесни от раменете. Гърбът е прав, гледайте пред себе си, леко сгънете коленете. Стъпете напред с единия крак, изправено тяло, прехвърлете тежестта си на предния крак и приклекнете Предният крак се огъва под прав ъгъл, а задното коляно виси ниско над пода, но не го докосва. Върнете се в изходна позиция и стъпвайте с другия крак.
Мускули на бедрата и долната част на краката
Упражнения за квадрицепс. Четириъгълниците са задната част на бедрото, която се простира до извивката на крака. Правете клекове с щанга, за да развиете ефективно тази мускулна група. Поставете щангата на пода, хванете щангата с широк хват. Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Спуснете се плавно, с колене леко напред, а задните части назад и надолу. Тялото е наклонено около 45 градуса. Петите са плътно на пода, главата не пада. Издигнете се до изходна позиция. За квадроциклите също са страхотни.
За да обработите предната част на бедрото или бицепса, направете мъртвата тяга в класическата версия. За да направите това, поставете краката си тясно, приклекнете леко, огъвайки коленете си. Хълбоците са успоредни на пода. Хванете щангата с ръкохватка отгоре и изправете коленете си. Лентата се плъзга по пищялите, гърбът е изправен през цялото упражнение.
За мускулите на прасците правете повдигане на прасеца, докато стоите или седите. Ако стоите, хванете щанга на раменете си за допълнително натоварване. Ако седите, ще трябва да използвате специален симулатор или да поставите някаква тежест на коленете си. В същото време седнете на самия ръб на пейката, бедрата не лежат на нея.
