Широкият гръден кош е една от важните характеристики на красивото, атлетично тяло. За да се развият мускулите на гръдния кош, е необходимо редовно да се развиват долните и горните отдели на гръдните мускули, техните външни и вътрешни части и връзките с делтовидните мускули.
Необходимо
- - хоризонтална пейка;
- - наклонена пейка;
- - щанга;
- - гири;
- - решетки.
Инструкции
Етап 1
Планирайте упражнения, за да развиете мускулите на гърдите и ръцете си в различни дни, така че натоварването на тези зони да се редува. Тренировката на мускулите на гръдния кош трябва да се извършва 2-3 пъти седмично с прекъсвания от 2 дни. Изпълнявайте всяко упражнение 10-12 пъти за 4-8 подхода. Всички движения трябва да са плавни, бавни. Изберете теглото на щангата и гирите в зависимост от вашата форма.
Стъпка 2
Легнете на хоризонтална пейка. Поставете краката си на пода, за да поддържате равновесие. Извадете щангата от багажника и я задръжте за няколко секунди с протегнати ръце. След това бавно свалете щангата надолу. Тя трябва да докосне гърдите си. Поставете лактите напред. Заключете в положение надолу за няколко секунди и след това отново повдигнете лентата нагоре.
Стъпка 3
Придвижете се до наклонена пейка. Вземете щанга и я задръжте над главата си с протегнати ръце. Спуснете тежестта до гърдите си, задръжте се в това положение и след това отново стиснете щангата нагоре. Не забравяйте да поддържате баланса си, така че лентата да не се движи напред.
Стъпка 4
Вземете гири и легнете на хоризонтална повърхност. Изпънете ръце над главата си, дланите са обърнати една към друга. Разтворете ръцете си отстрани, доколкото е възможно. Свийте леко лактите си, за да облекчите стреса. Фиксирайте позицията, в която ще усетите максимално напрежение. След това вдигнете ръцете нагоре, върнете се в изходна позиция и стегнете гръдните си мускули.
Стъпка 5
Легнете напречно на пейка. Вземете гира с две ръце и я задръжте над гърдите си. Притиснете дланите си към вътрешната страна на диска. Спуснете правите ръце с дъмбел зад главата си, доколкото можете. Трябва да усетите как гръдните мускули се разтягат. Дръжте бедрата си възможно най-ниско. След това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 6
Облегнете се с изпънати ръце върху неравните решетки и намерете точка за баланс. Бавно се спуснете на ръце възможно най-ниско. След това натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Стегнете гръдните мускули в положение нагоре. По време на упражнението кръстосайте крака зад задните части, за да наклоните леко торса си напред. В това положение натоварването на гръдните мускули ще бъде по-интензивно.
