Ефективността е съотношението на резултата към изразходваните усилия. Общо шест упражнения ще ви позволят да работите напълно на всички мускули. Материалните разходи също са минимални: от симулаторите е необходим само гумен разширител.
Необходимо
- - гумен разширител;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Направете упражнение, за да развиете всички коремни мускули. Седнете на постелка за фитнес. Закачете разширителя на краката си, сгънете крака в коленете Краищата на разширителя са опънати по тялото зад раменете. Не изправяйте краката си, облегнете се назад и издърпайте експандерните ръце към врата си. С насочени встрани лакти започнете да повдигате торса си, след което бавно се спуснете назад. Дръжте краката си свити. Ръцете са неподвижни. При движение напред трябва да работят само коремните мускули. Опитайте се да не си помагате с ръцете си.
Стъпка 2
Направете следното упражнение, за да работите с мускулите на прасеца и бедрата. Стъпете по средата на разширителя с двата крака. Издърпайте дръжките нагоре, така че да са на нивото на раменете, и сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Представете си, че седите на стол и започвате същото движение. Наклонете торса си леко напред и когато ъгълът между торса и бедрата достигне 90 градуса, започнете обратното движение. Не напрягайте коремните мускули и не повдигайте петите си от пода. Дръжте гърба си възможно най-изправен - това увеличава ефективността на упражнението.
Стъпка 3
Следващото упражнение е за гърдите и трицепсите. Влезте в позиция за лицеви опори. Издърпайте разширителя зад гърба си на нивото на раменете, притискайки краищата на разширителя към пода с дланите си, като поддържате примката възможно най-къса. Правете лицеви опори както обикновено. Колкото по-бавно е темпото на работа, толкова повече са отработени мускулите.
Стъпка 4
Работете добре гърба и раменете с това упражнение. Увийте краищата на разширителя около китките. Седнете на гърба си, вдигнете ръцете си, свити в лактите на 90 градуса до нивото на главата ви. Разширителят трябва да бъде изтеглен, така че да усетите силно напрежение. Дръжте гърба си изправен. Преместете бавно теглото си от петите към пръстите, докато можете да поддържате баланс, в това положение спуснете разширителя зад главата си, опитвайки се да достигнете лопатките си. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 5
Хванете дръжките на разширителя, за да изградите раменете и бицепсите си. Направете широка стъпка и поставете предния си крак в средата на разширителя. Поднесете ръцете си до раменете срещу съпротивлението на гумата, като китките ви останат неподвижни. Дръжте разтегателя опънат и махнете лактите си отстрани, докато те са на нивото на раменете. Дръжте тялото изправено, не го накланяйте назад.
Стъпка 6
Последното упражнение ще направи мускулите на гърба ви масивни и изпъкнали. Седнете на постелка за фитнес. Закачете разширителя около краката си и дръпнете ръцете до кръста. Коленете могат да бъдат свити и чорапите да са насочени нагоре. В крайната точка на движение лопатките трябва почти да се сближат.
