Бицепсът е много упорит мускул. Един ден обемът на раменете ви спира да се увеличава, колкото и да се опитвате. Това е така, защото упражненията с единични стави са силно ограничени по сила. Време е да замените бицепсовите къдрици с изтегляния с обратен хват. Latissimus dorsi ще дойде на помощ на бицепса и това ще ви позволи да работите с много по-голяма тежест от преди. Издърпването ще се превърне в основното упражнение за горната част на тялото и допълнително направете прицелните упражнения, за да увеличите бицепса.
Необходимо
- - напречна греда;
- - щанга;
- - гимнастическа пейка;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Задръжте на бара. Хванете го с тесен заден хват. Ширината между дланите е 10-15 см. Издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е над щангата. Тежестите могат да се използват за повишаване на ефективността.
Направете 4 серии: 8, 6 и 4 повторения. На последния сет направете възможно най-много повторения само със собственото си тегло.
Стъпка 2
Седнете на пейката. Поставете щангата на стелажа на нивото на очите. Вземете щанга с прав хват, по-широк от раменете ви. Стиснете го над главата си и бавно го върнете до спирките.
Направете 3 серии от 8 повторения.
Стъпка 3
Застанете изправени с ръце встрани. Вземете лека гира в дясната си ръка, дланта обърната навътре. Преместете ръката си встрани, така че да има ъгъл от 45 градуса между ръката и тялото. Завъртете ръката си навътре, така че палецът ви да сочи към пода.
Правете това упражнение за двете ръце, последователно 15 до 20 пъти.
Стъпка 4
Седнете на пейката. Почивка на краката на пода. Вземете гира в лявата си ръка и подпрете левия лакът на лявото бедро с дясната ръка на дясното коляно. Без да повдигате лакътя си от бедрото, бавно повдигнете гирата до противоположната страна на гърдите си.
Направете три серии от 8-10 повторения за всяка ръка.
Стъпка 5
Вземете леки гири и седнете на наклонена пейка. Спуснете правите ръце, дланите са обърнати една към друга.
Повдигнете бавно дъмбелите до раменете си, не откъсвайте гърба и главата си от пейката. Положението на дланите остава непроменено; затегнете бицепса възможно най-много, след което бавно изправете ръцете.
Направете три серии от 10-12 повторения.
Това упражнение работи на малкия мускул на брахиалиса. Той се намира под бицепса и с напрежение го повдига, увеличавайки визуално обема на рамото.
Стъпка 6
Легнете с лице нагоре на хоризонтална пейка. Разтворете краката на ширината на ханша и починете на пода. Дръжте дъмбелите така, че да са над раменните стави. Ръцете и предмишниците трябва да образуват права линия. Ръцете са свити в лактите. Лактите са раздалечени.
Докато издишвате, бавно стискайте гирите, докато ръцете ви са напълно изпънати, но без да фиксирате лакътните стави. Докато се движите, постепенно завъртете ръцете си, длани навътре, докато гирите почти се допират. Задръжте тази позиция за секунда и отново бавно сгънете лактите.
Направете три серии от 5-8 повторения.
