Понякога има моменти в живота, когато в семейството няма излишни пари. Ипотеки, временни затруднения в работата, но никога не се знае какви проблеми може да има съвременният градски човек. Но това не е причина да се откажете от силовите тренировки. Ако нямате пари за членство във фитнес, не се отчайвайте. Всички мускули могат да бъдат изпомпвани абсолютно безплатно.
Необходимо
- - висока хоризонтална лента;
- - стабилна пейка;
- - успоредки;
- - тухла или малка кота;
- - стена или вертикален багажник;
- - спътник в спортните дейности.
Инструкции
Етап 1
Правете набирания на бара, за да изградите мускули на гърба и ръцете си. Хванете щангата с широк, прав захват. Извийте гърба си и изравнете раменете. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви не докосне лентата. Издърпайте лактите към тялото. Бавно се спуснете обратно надолу. Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят мускулите на гърба. Ако хванете щангата с тесен реверс, ще увеличите натоварването на бицепсите.
Стъпка 2
Обърнете внимание на успоредките. Гърбът е прав. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото на земята. В най-ниската точка фиксирайте позицията за две секунди, върнете се в изходна позиция. Лицевите опори на успоредката са незаменими за изработване на трицепса.
Стъпка 3
Заемете легнало положение. Дланите са по-широки от раменете. Ръцете и гърбът са изправени. Сгънете ръцете бавно, докато гърдите ви докоснат пода. Постанете на пауза и се върнете. Не огъвайте долната част на гърба. Това упражнение е насочено към развитие на гръдните мускули. За да увеличите трудността на упражнението, можете да поставите краката си на стабилна кота.
Стъпка 4
Ако имате нужда от по-задълбочено проучване на гръдните мускули, правете лицеви опори с различна височина. Заемете легнало положение. Ръце на ширината на раменете или малко по-тесни. Лявата ръка е на пода, дясната е на малка кота (15-20 см). Подравнете тялото си така, че раменете ви да са хоризонтални, като леко огънете дясната си ръка.
Стъпка 5
Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. След това се върнете в изходна позиция. Без да спирате движението, продължете да изправяте дясната си ръка, докато лявата не се отдели от пода. Изправете ръката си, задръжте за 1 секунда. Върнете се в изходна позиция. Сменете ръката си.
Стъпка 6
За изграждане на мускулите на пресата е достатъчно да се извършват класически хрускания. И все пак най-доброто упражнение за корем е окачването на повдигането на краката на щангата. Хванете щангата с прав хват, ръцете на ширината на раменете или малко по-широки. Издърпайте коленете към гърдите, докато пищялите ви са успоредни на пода.
Стъпка 7
Опитайте се да не се люлеете и правете упражнението поради инерция. За да направите упражнението по-трудно, повдигнете краката си изправени.
Стъпка 8
Правете мъртва тяга на единия крак, за да обработите сърцевината, глутеуса и подколенните сухожилия. Това упражнение е добър заместител на класическия мъртва тяга.
Стъпка 9
Стой изправен. Ръцете са спуснати по тялото. Свийте единия крак в коляното. Свийте опорния си крак леко в коляното, завъртете стъпалото леко навътре за стабилност. Първо се наведете напред, докато ръцете ви са под коляното, след това започнете да огъвате коляното, докато ръцете докоснат земята. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 10
Направете колкото се може повече завои. Сменете крака си. Обърнете внимание, че ръцете се движат стриктно нагоре и надолу, сякаш държите невидима щанга. Движението трябва да се извършва поради работата на краката.
Стъпка 11
Облегнете се с гръб към стена или вертикална опора, като опора на хоризонтална греда. Разтворете краката си на ширината на раменете и на около 60 см от опората. Бавно сгънете коленете и спуснете тялото надолу, плъзгайки гърба си по опората. Погледнете пред себе си. Докато спускате, направете четири до пет спирки, в които фиксирайте позицията за 10 до 30 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 12
Ако все пак искате да клякате с тежести, седнете на раменете на дете, приятел или приятел на спортни тренировки. Докато не се научите да клякате с нестабилен товар на раменете си, правете го близо до вертикална опора. Ако загубите равновесие, приятел ще ви хеджира, като го хване с ръка.
Стъпка 13
За да довършите окончателно мускулите на краката и седалището, скочете на пейката. Застанете пред пейката, свободни ръце, леко свити крака в коленете. Помагайки си с ръце, скочете на пейката с двата крака наведнъж, така че да стоите на нея само с пръсти. Веднага се обърнете на 180 градуса и скочете от пейката. Без да правите пауза, обърнете се и скочете отново.
