Обемните мускули и силните мускули не винаги са едно и също нещо. Понякога жилав, жилав спортист е в състояние да вдигне много повече тежест от спортист, който изненадва с луксозни мускули. Ако не искате да увеличавате мускулната маса, опитайте да приемете изометрична система за упражнения. За разлика от плиометрията или динамичните тренировки, тези упражнения увеличават физическата сила и издръжливост, без да причиняват значителен мускулен растеж.
Необходимо
- - армейски кожен колан;
- - стоманени вериги с различна дължина;
- - стабилна поддръжка;
- - стенни решетки;
- - голям пирон или метален прът.
Инструкции
Етап 1
Вземете армейски колан в ръцете си и се опитайте да го счупите. Издърпайте надясно, наляво, като завъртите краищата на каишката върху юмруците си и се разтегнете в двете посоки. Дай всичко от себе си. В точката на максимално напрежение на мускулите се задържайте за 10 секунди, за начинаещи не повече от 5 секунди. Направете три сета за всяка ръка. дишайте равномерно.
Стъпка 2
Вземете стоманена верига в ръцете си и я поставете зад главата си. Дръжте ръцете си свити и се опитайте да скъсате веригата. Чрез увеличаване на дължината на работния участък на веригата, променете натоварването върху мускулите.
Стъпка 3
Застанете пред стената и се опитайте да я отблъснете с ръце. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите и поставете краката си на ширината на раменете. Натиснете стената за 5-10 секунди, като използвате максимална сила. Направете 3 комплекта.
Стъпка 4
Издишайте и увийте гърдите си с армейски колан, дръпнете го здраво и здраво. Докато напрягате мускулите на гърдите и гърба, опитайте се да счупите колана за 5-10 секунди. Направете три сета, като почивате 1 минута между тях.
Стъпка 5
Застанете с крака в средата на стоманената верига. Вземете краищата в ръцете си на нивото на долната част на гърба. Опитайте се да доближите ръцете си до раменете си и да опънете веригата. След това вземете по-дълга верига, така че ръцете ви да са на нивото на раменете и вдигнете ръцете си нагоре към главата.
Стъпка 6
Предишното упражнение може да бъде заменено с опит за повдигане на стенните решетки на стоманената тръба. Такива конструкции често се инсталират на училищни площадки. Застанете с лице към шведската стена, с ръце отдолу, хванете щангата на нивото на бедрата и се опитайте да я повдигнете, прилагайки максимална сила. Основното е, че шведската стена е абсолютно тежка.
Стъпка 7
Застанете с лице към стенните решетки или хоризонталната греда, хванете вертикалната стойка с дясната си ръка. Разтворете краката си на една стъпка широко, ляво пред дясно. Издърпайте багажника към себе си, свивайки мускулите. Направете три серии от 6-10 секунди, след това сменете ръцете.
Стъпка 8
Изометричните упражнения включват любимото упражнение на младите дами - напрежението на пресата. Докато вдишвате, напрегнете коремните мускули и задръжте 5-10 секунди. Дишайте спокойно.
Стъпка 9
Вземете голям стоманен пирон и се опитайте да го огънете с голи ръце. Гвоздеят може да бъде заменен с всеки закален стоманен прът.
