За да ускорите мускулния растеж, трябва да комбинирате плиометрични тренировки с редовни силови тренировки. Плиометричните упражнения са упражнения, изпълнявани с ускорение. Те подготвят мускулите за последваща работа с тежест, принуждавайки повече мускулни влакна да участват в работата. В една тренировка можете да увеличите показателите за сила с 5%. Предложената програма включва редуване на тренировки за горната част на тялото с тренировки за крака, седалище и корем. Упражненията се изпълняват в сдвоени комплекти.
Необходимо
- - гимнастическа пейка;
- - медбол;
- - щанга;
- - гири;
- - две гимнастически платформи.
Инструкции
Етап 1
Заемете легнало положение с длани на пода между двете платформи. Височината на платформите е 10 - 15 см. Краката заедно, изправете ръцете си, съберете лопатките.
Свийте лактите и докоснете пода с гърдите си. Веднага отблъснете мощно с ръце, „скочете“и кацнете с длани върху двете опори. За да не повредите лакътните стави и китките, кацнете на свити ръце, „пружинирайте“.
Скочете обратно на пода и повторете. Направете общо 5 повторения.
Стъпка 2
Легнете на пейка с крака, по-широки от раменете. Краката трябва да са успоредни един на друг. Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви.
Докато вдишвате, спуснете лентата до долната част на гръдната кост, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
Направете 5-8 повторения.
Стъпка 3
Застанете изправени, вземете тежка медицинска топка в ръцете си. Краката са малко по-широки от раменете, тялото е леко наклонено напред. Вдигнете топката над главата си, ръцете са леко свити, лактите са насочени към страните.
Хвърли топката здраво на пода, сякаш се опитваш да пробиеш дупка в нея. Трябва да изглежда като експлозивна версия на „пуловера“.
Повторете 5 пъти.
Стъпка 4
Качете се на пейката с лявото коляно с пищяла на пейката. За стабилност починете на пейката с лявата ръка. Вземете гира в дясната си ръка, гърбът трябва да е леко сгънат.
Съберете лопатките си и дръпнете дъмбела до кръста. В горната точка направете пауза, плавно се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 10 повторения за всяка ръка.
Стъпка 5
Вземете тежко топче и го вдигнете пред гърдите си. Лактите са насочени надолу.
Принудете топката вертикално. Уловете и след това повторете хвърлянето отново.
Направете общо 5 хвърляния.
Стъпка 6
Седнете на гимнастическа пейка. Поставете облегалката почти вертикално. Краката са на ширина на раменете. Вземете гири в ръцете си и ги вдигнете до височината на раменете, с длани, обърнати напред.
Стиснете гирите над главата си. Върнете се бавно в изходна позиция.
Направете 5-8 повторения.
Стъпка 7
Легнете на пейка, както бихте направили за щанга. Поставете топката на гърдите си и я хванете с две ръце.
Лактите са отделени.
Избутайте топката възможно най-високо със силен тласък. Хванете и повторете хвърлянето още 4 пъти.
Стъпка 8
Легнете на пейка. Поставете краката на ширината на раменете и ходилата успоредно. Вземете щангата с хват, малко по-тесен от сандъка и го извадете от стелажите.
Вдишайте и спуснете лентата до долната гръдна кост. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Отнема 5-8 повторения.
Стъпка 9
Поставете десния си крак пред левия в удар на две стъпки един от друг. Десният крак е леко обърнат навътре, левият е на пръста.
Скочете нагоре и в скока променете позицията на краката си. Левият крак сега трябва да е отпред. Скочи отново със смяната на краката.
Това е едно повторение. Направете общо пет от тях.
Стъпка 10
Поставете щангата през раменете си. Гърбът е прав, краката са на ширина на раменете.
Направете голяма крачка назад с десния крак. Свийте едновременно двата крака и се спуснете в дълбок удар. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак.
Направете 5-7 повторения за всеки крак.
Стъпка 11
Застанете на пейка с крака на ширината на раменете.
Скочете внимателно от пейката на пода в полуклек. Веднага изтласкайте рязко и скочете възможно най-високо. Земя на пода. След това скочете отново на пейката.
Направете 5 повторения.
Стъпка 12
Поставете щангата над вашите трапецовидни мускули. Краката са леко свити в коленете, те са малко по-широки от раменете.
Наведете се в долната част на гърба и вземете таза назад. Свивайки двата крака в коленете, клякайте така, че тазът да е под коленете. Не повдигайте петите си от пода. Върнете се в изходна позиция с дръпване.
Направете 5-8 повторения.
Стъпка 13
Застанете на десния крак със сгънато и отпуснато ляво коляно. Левият крак не докосва пода. Свийте дясното коляно, наведете се напред и докоснете пода с върховете на пръстите си.
Дайте мощен тласък с десния крак и скочете рязко нагоре. Върнете се в изходна позиция.
Направете 5 повторения за всеки крак.
Стъпка 14
Вземете щангата с най-широкия си захват. Краката са малко по-широки от раменете, чорапите са леко раздалечени. Свийте леко коленете.
Спуснете летвата до средата на прасеца, като бавно издърпвате таза назад и се навеждате напред. Дръжте долната част на гърба изправена. Върнете се плавно в изходна позиция.
Направете 5-8 повторения.
