Силната мускулеста рамка осигурява опора за гръбначния стълб, състоянието на което определя качеството на човешкия живот. Ако не тренирате гръбначните мускули, след време мускулите ще атрофират и натоварването на гръбначния стълб ще се увеличи.
Инструкции
Етап 1
Когато правите упражнения за гръб, използвайте допълнителни тежести. Леките гири (0,5-1,5 кг за жените и 5 кг за мъжете) могат значително да увеличат натоварването и с няколко подхода тази мускулна работа ще бъде най-ефективна.
Стъпка 2
Правете упражнения за поза поне три пъти седмично. Ако сте включили упражнения за мускулите на гърба в обичайния си комплекс, тогава се уверете, че тренировките ви са редовни. За отделен комплекс, който включва упражнения само за отработване на мускулите на гърба, е достатъчно да се разпределят два дни в седмицата, но те трябва да се изпълняват интензивно и поне половин час.
Стъпка 3
Правете упражнения за трениране на рамото и раменните мускули. Поставете краката си на около 20-30 см един от друг, вземете гира във всяка ръка и повдигнете и спуснете раменете с частично завъртане. Докато вдишвате, повдигнете раменете си, след това ги дръпнете малко назад и ги спуснете надолу. Движението трябва да се повтори поне 10 пъти - изпълнете комплекса 2 пъти.
Стъпка 4
Издърпванията са много добри и развиват не само мускулите на ръцете и раменете, но и тренират гърба. Упражнението е трудно, но доста ефективно, така че трябва да започнете да го изпълнявате, като вече имате първоначално обучение. Можете да дърпате бързо, но трябва да слизате бавно.
Стъпка 5
Изградете мускулите на гърба си. Застанете прави, вземете гири, наведете се напред, без да огъвате гърба си. Издърпайте гирите на гърдите си - освободете и вдигнете ръцете си. Колкото по-тежки са дъмбелите, толкова по-висока е ефективността на упражнението.
Стъпка 6
Правете упражнения за разтягане. От легнало положение повдигнете едновременно ръцете, врата, главата и краката си, свивайки коремните мускули. Ако бързо се уморите или се чувствате болезнено, тогава повдигнете само горната част на тялото, оставете краката си да лежат на пода. Направете 2 комплекта по 10 пъти. В същото изходно положение повдигнете гърдите и шията, облегнати на ръце - амплитудата трябва да е достатъчна, ръцете трябва да са изпънати напълно.
Стъпка 7
Застанете на колене, отпуснете ръцете си на пода - вдигнете левия крак и едноименната ръка и ги изправете. Фиксирайте позицията на тялото си в точката на разтягане, след което бавно спуснете ръката и крака. Повторете движенията за другия крак, 10 пъти за всяка страна.
