Фитнесът и културизмът могат да дадат на мускулите красиво облекчение. За да се постигне този резултат обаче, просто изпомпване на мускулите не е достатъчно. За да направите това, вие също трябва да се храните правилно.
Инструкции
Етап 1
Преминете към висококалорична диета. Правилното формулиране на диета с преобладаващо съдържание на протеинови храни е предпоставка за натрупване на мускулна маса без мазнини. Дневната нужда от протеин е 1,5-2,0 g на 1 kg телесно тегло. Повечето от тях трябва да са от растителен произход.
Стъпка 2
Яжте често на малки ястия. Включете в диетата постно говеждо (не пържено), пилешко, сиви хлябове, кафяв ориз, зърнени храни, тестени изделия, пресни зеленчуци и плодове, растителни масла, ядки. Не използвайте монотонни продукти. Това може да причини синдром на раздразнените черва и други храносмилателни проблеми.
Стъпка 3
Персонализирайте менюто си въз основа на калориите, необходими за покриване на дневните енергийни разходи и допълнителните калории, необходими за мускулния растеж. В противен случай мускулите ще започнат да не растат, а да се свиват. За целта добавете още 100 ккал към основните калории.
Стъпка 4
След 2-3 седмици оценете мускулите си визуално. Ако се появи правилното облекчение, добавете още 100 kcal и след 2-3 седмици същото количество. Постепенно увеличавайте калориите си с 400-500. В същото време преценете здравето си, храносмилането, сърдечния ритъм.
Стъпка 5
Обмислете индивидуалните характеристики на тялото си, тъй като някои добавени калории отиват в мускулите, докато други отиват в мазнините. Така че спортувайте и увеличавайте диетата си постепенно. Оставете тялото си, и най-важното, храносмилателната система да свикне с нарастващия стрес.
Стъпка 6
Не забравяйте, че калоричността на храната трябва да бъде осигурена преди всичко с висококачествени протеини, след това въглехидрати и едва след това мазнини. За по-добро усвояване изберете течни храни.
Стъпка 7
Не се чувствайте гладни. Това може да доведе до загуба на мускулна маса, но не и на мазнини. Съответно резултатът от физическа активност постоянно ще намалява и няма да донесе желания ефект - красив релеф на мускулите. Появата на мастен слой е неизбежна, но при правилно хранене растежът му ще бъде минимален.
Стъпка 8
Тренирайте правилно. Уважавайте редовните интервали на тренировка. В противен случай (при преумора) мускулната маса ще започне да намалява, дори при висококалорична диета. Когато намалите физическата активност, намалете калориите, така че те да не отиват за образуване на мазнини.
Стъпка 9
За да спечелите бързо мускулна маса, включете протеинови смеси в диетата си. Те се основават на протеини, необходими за образуването на мускулна тъкан. Помислете обаче за факта, че неконтролираното им използване може да доведе до бъбречна недостатъчност и дегенеративни промени в черния дроб и сърцето. Затова е по-добре да потърсите препоръка от професионален инструктор по културизъм, който може да съставя индивидуална физическа активност и съответно меню, използвайки протеинови смеси.
