За да се изпомпа ефективно бедрената кост на бедрото, трябва да се помни, че тази мускулна група участва активно, когато тялото се навежда напред, в бягане и ходене. За максимално развитие на тази група, като правило се използват два основни вида упражнения: завои с товар и всякакви къдрици на краката.
Необходимо
- - гири;
- - щанга.
Инструкции
Етап 1
Заемете изходната позиция - застанете с леко свити колене. Дръжте гърба си изправен. Хванете щанга с горен хват.
Стъпка 2
Навеждайте се постепенно напред. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. При накланяне барът трябва да е възможно най-близо до краката ви. Наведете се до средата на прасеца, бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
При изпълнение на упражнението не забравяйте да обърнете внимание на дишането: вдишайте - наведете се напред, издишайте - повдигнете щангата в първоначалното си положение. По този начин активно ангажирате мускулите на ръцете, гърба, трапецовидните мускули, седалището и подколенните сухожилия. Повторете упражнението 8-10 пъти за 3-4 сета.
Стъпка 4
Разнообразете упражнението с щанга, като замените това спортно оборудване с дъмбели с необходимото тегло. Можете също така да експериментирате с завъртане на пръстите навътре или навън, с ширината на стойката. Не забравяйте: всички движения трябва да се извършват плавно, без дръпване, за да не нараните тялото си.
Стъпка 5
Също толкова ефективно упражнение за изпомпване на бицепса на бедрото е накланянето с дъмбели на прави крака. Заемете изходната позиция - изправена, дръжте гърба изправен. Поставете краката си заедно, краката успоредни. Вземете гири в ръцете си, сгънете леко ръцете в лактите. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение. Запомнете: не огъвайте краката си. По този начин извличате максимума от подколенните сухожилия.
Стъпка 6
Постепенно се наведете напред, доколкото е възможно, като държите гърба изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Наклонът на тялото в този случай директно зависи от вашата гъвкавост и атлетична подготовка. Върнете се плавно в изходна позиция. Без да спирате, повторете упражнението 6-8 пъти.
Стъпка 7
Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите и броя на подходите. Това упражнение ще ви позволи да ангажирате мускулите на предмишниците, глутеусите и сухожилията.
