Силовата издръжливост се определя като способността да се поддържат оптимални нива на сила за дълъг период от време. Много внимание се отделя на развитието на силовата издръжливост при тренировките на боксьори, борци и представители на бойните изкуства. За предпочитане е да се разработи чрез интервални методи.
Инструкции
Етап 1
Методът с обширни интервали се използва, когато е необходимо да се развие силова издръжливост чрез аеробни процеси (с участието на кислород). За класове се правят няколко упражнения с товар от 30-40% от максималното или със собственото си телесно тегло. Упражненията се правят едно след друго според принципа на кръговите тренировки. Те се извършват за 60 секунди или повече със средна скорост. Приблизителният брой повторения в едно упражнение е 20-40 пъти. Почивката между упражненията е 1-2 минути, а между кръговете - 5 минути. Общият брой на кръговете е от 3 до 5.
Стъпка 2
Методът на интензивния интервал се използва за развиване на силова издръжливост чрез анаеробни процеси (без участието на кислород). Тежестите се избират с тегло 50-60% от максималното. Също така е възможно да се правят упражнения с съпротива на партньора. Повторенията се извършват до краен предел с максимална скорост. Продължителността на подхода по правило е не повече от 30 секунди. Почивка между упражненията в един кръг - 30 секунди, а между кръговете - 1-3 минути.
Стъпка 3
Упражненията за кръгови тренировки са подбрани в съответствие със спецификата на спорта. Развитието на общата силова издръжливост се извършва с основни упражнения за големи мускулни групи. Развитие на локална издръжливост - изолирани упражнения за специфични мускули. За интензивен метод изберете не повече от 6 упражнения с продължителност на обиколка до 5 минути; за екстензивния метод разумното ограничение е 15 упражнения.
Стъпка 4
Приблизителен набор от упражнения за кръгова тренировка на щангистите може да бъде както следва:
Станция 1 - Клякане с щанга.
Станция 2 - Напади с щанга.
Станция 3 - лежанка.
4 станция - набирания на бара с широк захват.
5 станция - лицеви опори на неравномерните решетки.
6 станция - огъване на багажника на наклонена пейка.
Стъпка 5
В края на кръговата тренировка трябва да разтегнете мускулите. Разтягането облекчава напрежението и ускорява възстановяването на мускулите след тренировка.
