Задните части са една от частите на женското тяло, която привлича вниманието на мъжете. Момичетата се опитват да изпомпват задните си части, за да ги покажат благоприятно в тесни дрехи или къса пола. Упражненията ще ви помогнат бързо да оформите красива форма на дупето.
Загрявка
Започнете комплекса, като загреете мускулите и връзките. Това е с цел намаляване на риска от различни видове повреди по време на основното натоварване. Вървете на място за 30-40 секунди. След това отидете да скачате. Можете да използвате въже, за да увеличите ефективността. След минута започнете да бягате на място. В същото време се опитайте да докоснете дупето с петите. След 30 секунди започнете да бягате с колене нагоре. След това забавете и направете стъпката отново на място. В същото време наблюдавайте дишането си, опитайте се да го нормализирате.
Основната част от комплекса
Застанете с дланите си възможно най-удобно, краката са широко разтворени. При издишване леко сгънете коленете, дръжте гърба изправен. Застанете в това положение за няколко секунди, не е нужно да задържате дъха си. Издигнете коленете си, докато вдишвате. Изпълнете 15 клякания.
Застанете до всяка опора, която можете да хванете по време на упражнението. Например близо до стена, стол и т.н. Докато издишвате, върнете десния крак назад, наклонете тялото си. Дръжте тялото и крака си успоредни на пода за около 30 секунди и продължете да дишате равномерно. Докато вдишвате, повдигнете тялото, спуснете крака. Изпълнете упражнението на всеки крак 3 пъти.
Клекнете. Вземете десния крак назад и леко встрани. Задръжте позицията за 10 секунди, дишайте спокойно. След това спуснете коляното на пода и издърпайте задните части към петите, седнете върху тях. След 10 секунди направете упражнението на левия крак.
Изходната позиция не трябва да се променя. Върнете десния крак назад и го завъртете нагоре-надолу за 40 секунди. Повторете движенията на левия крак. Нека усложним малко изпълнението: изпънете десния крак назад, огънете го в коляното. Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре, сякаш имате платформа на крака си. Правете упражнението 30 пъти. Направете кратка почивка, повторете повдиганията с левия крак.
Разтягане
След натоварването мускулите трябва да бъдат изтеглени. Изправете се, спуснете тялото надолу, като същевременно се опитвате да държите коленете изправени. Хванете пищялите с длани и внимателно се дръпнете напред. Дишайте спокойно. След 1-1,5 минути бавно вдишвайте, изправете се.
Седнете с широко разтворени крака, ръце, протегнати пред вас. Докато издишвате, изпънете тялото напред. Дишайте равномерно. Задръжте тази позиция за 2 минути. Изправете се, докато вдишвате.
Легнете по гръб, с издишване, дръпнете коленете към себе си. Легнете в това положение за минута, дишайте спокойно. Вдишайте и се изпънете на пода.
