Работата върху силата и издръжливостта е от основно значение за атлетичната гимнастика. Мускулната сила се разбира като максимално възможното усилие, което един мускул развива, а издръжливостта се определя от способността да се поддържа усилие за определен период от време. Използвайки специални упражнения и избирайки правилното натоварване, можете да увеличите мускулната сила и издръжливост.
Необходимо
- - щанга;
- - гири;
- - силови тренажори.
Инструкции
Етап 1
Когато съставяте тренировъчна програма, насочена към развиване на сила, имайте предвид, че мускулите по време на работа трябва да изпълняват усилие, което значително надвишава обичайното ниво. За да увеличите силата, използвайте принципа на постепенно и равномерно увеличаване на натоварването върху мускулните групи, които се изработват.
Стъпка 2
Не забравяйте, че има линейна зависимост между площта на напречното сечение на мускула и неговата сила. Затова тренирайте редовно със значителна съпротива и ниски повторения: такова натоварване увеличава мускулния обем и съответно силата. Голям брой повторения, съчетани с ниско съпротивление, допринася за развитието на мускулна издръжливост.
Стъпка 3
Използвайте изометрични упражнения, за да развиете сила. Те се основават на мускулна контракция в статично положение. В този случай дължината на мускула в момента на съпротивление на снаряда не се променя. Повишаване на силата се получава при определено фиксирано положение на крайника. Особено ефективни са изометричните упражнения, насочени към изработване на коремните мускули.
Стъпка 4
Включете свободни тежести, като щанги или дъмбели, и симулатори, където съпротивлението следва фиксиран път. Този метод се нарича изотоничен. Когато правите упражнения за съпротива, мускулите се свиват, докато тежестта се движи по посока на естественото действие на гравитацията. В този случай се извършва положителна работа, която води до увеличаване на мускулната сила.
Стъпка 5
Изберете правилното тегло и натоварване въз основа на вашата конкретна цел на тренировка. За да увеличите силата, се препоръчва да използвате тежест, при която можете да правите не повече от шест до осем повторения с три подхода към апарата. Силовите тренировки се препоръчват през ден. За да работите върху издръжливостта, намалете теглото на апарата и увеличете броя на повторенията във всеки набор.
