За да подобрят външния вид на задните части, жените могат да изпълняват набор от специални упражнения. Трябва да работите с гири или щанга, в противен случай няма да се наблюдава мускулен растеж. Пълнотата на мускулите придава на седалището заоблена форма и еластичност.
Изпаденията с един крак са едно от най-популярните и ефективни упражнения за развитие на мускулите на седалището. Може да се направи с гири или щанга. В изходна позиция краката вече са на ширина на раменете. Ако използвате щанга, поставете я на раменете си. Ако гири, спуснете ръцете си с тях по тялото. Пристъпете широко напред, като държите тялото си изправено. Предното бедро е почти успоредно на пода и носи цялото ви тегло. Ако не сте достатъчно подготвени, започнете с ниско работно тегло, за да не нараните колянната си става. Задното коляно не докосва пода, когато крачи. Задръжте известно време и се върнете в изходна позиция.
Упражнение "мост" за развитие на седалищните мускули. Легнете по гръб, сложете ръцете успоредно на торса и сгънете крака в коленете. Докато вдишвате, откъснете задните части от пода, повдигнете възможно най-високо, задръжте в крайно положение за няколко секунди. Почувствайте напрежението в глутеалните мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява без тежести, то може да се прави много пъти подред, докато усетите парене. Мостът може да бъде изпълнен и с крака на пейка.
Достатъчното количество протеини в диетата е ключът към успешния мускулен растеж. Яжте повече млечни продукти, постно месо и риба. Пийте протеинови шейкове преди и след тренировка.
Deadlift е универсално упражнение за мускулите на долните крайници и гърба. Перфектно обработва задните части. Поставете щангата на пода близо до краката си. Поставете краката си широко, чорапите трябва почти да докосват палачинките. Гърбът поддържа права позиция през цялото упражнение. Седнете и хванете щангата с широк хват. Станете от клякането, докато паралелно вдигате щангата. Лентата трябва да се плъзга по пищялите. Това упражнение е противопоказано при гръбначни заболявания.
За да постигнете напредък, постепенно увеличавайте теглото на тежестите. Ако можете да направите 10-15 пъти с определено тегло без особени затруднения, дойде време да го увеличите.
Можете също така да размахвате мускулите на седалището на тренировъчни машини. За да направите това, използвайте развъждащ стол, кросоувър и долна ролкова тренировка. За първото упражнение седнете в симулатор на стол, облегнете външните страни на пищялите си върху ролките. Започнете да разпъвате краката си в страни чрез съпротивлението на товара, задържайки се в крайно положение. Колкото повече се отклонява задната част на симулатора, толкова повече се натоварва средната част на седалищния мускул. Ако е вертикално, мускулът на глутеус максимус работи. Следващото упражнение за седалището е люлеене на крака назад. Използвайте специален треньор за долната част на ръката. Застанете с лице към него, единият крак върху стойката, а другият лежи върху ролката. Докато вдишвате, върнете крака назад, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди в крайно положение и спуснете крака си.
Сега, на същия симулатор, завъртете крака си встрани. Този път застанете странично към него, повдигнете ролката настрани с работния си крак. Не се дръпнете, стремете се да правите упражнението бавно. Всички люлки могат да се извършват и на кросоувър, машина с долен блок. В този случай ролята на товара играе долният блок - маншет за крака върху метална корда.
