Има много ефективни упражнения за развитие на краката и седалището. Един от тях е клякам. За бързо постигане на желаните резултати те трябва да се изпълняват правилно.
Клякането е едно от най-важните упражнения както в силовите спортове, така и в общата физическа подготовка. В този случай най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, кръста и седалищните мускули.
Клякането е едно от най-важните упражнения както в силовите спортове, така и в общата физическа подготовка. В този случай най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, кръста и седалищните мускули.
Клякането е едно от най-важните упражнения както в силовите спортове, така и в общата физическа подготовка. В този случай най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, кръста и седалищните мускули. [кутия # 1]
Дава добри резултати поради факта, че е многоставна и включва голям брой големи и малки мускули в работата.
Дава добри резултати поради факта, че е многоставна и включва голям брой големи и малки мускули в работата.
Дава добри резултати поради факта, че е многоставна и включва голям брой големи и малки мускули в работата. [кутия # 2]
Основни правила за клекове
Основните условия за правилни клякания са изправен гръб, опора на пълен крак без повдигане на петите и изключване на удължаването на коляното пред пръстите. При клякане линията от коляното до стъпалото трябва да е перпендикулярна на пода, докато тялото не трябва да се накланя много напред. Трябва да наблюдавате, докато клякате право пред себе си. Докато клякате, вдишайте, докато стоите изправени, издишайте. Коленете не трябва да се обръщат навътре.
Всичко това е важно не само за постигане на бърз резултат, но и за изключване на травми и излишен стрес върху гръбначния стълб и ставите. В същото време трябва да се каже, че опцията за клякане с опора само на чорапи, въпреки че е по-нежна, носи по-голямо натоварване на ставите на свода на стъпалото.
При първите тренировки, за да се избегнат болки в ставите, трябва да се прави клек, докато бедрото е успоредно на пода. Когато свикнете, можете да започнете да правите дълбоки клекове. Трябва да се помни, че клякането "на пода" не може да се прави с бързи темпове. Това е изпълнено с наранявания на колянните стави.
Видове клекове
Сумо клек. Когато изпълнявате този клек, коленете се раздалечават и се обръщат в страни. Краката остават на нивото на раменете или по-близо един до друг. Това упражнение натоварва повече мускулите на вътрешната част на бедрата и седалището.
Плие кляка. Краката са поставени възможно най-широко, пръстите и коленете са разтворени. Този тип клек работи и върху вътрешната част на бедрата и седалищните прешлени. В това упражнение не можете да клякате дълбоко и да изправяте коленете си, връщайки се в изходна позиция.
Клякане на единия крак („пистолет“). Единият крак се повдига под прав ъгъл. Опората по време на клякам е на другия крак. След това краката се сменят. Кляканията на единия крак дават максимален стрес на всички мускули на краката, седалището и гърба, а също така помагат за развитието на вестибуларния апарат.
Клякам с един удар на крака. Това е опростена версия на пистолетния клек. Неподдържаният крак се удължава напред само когато се изправите. Това упражнение е не само сила, но и кардио.
Подобряване на ефективността на кляканията
Когато имате навика да клякате, е редно да увеличите натоварването в упражнението. Тежести, гири и щанга ще помогнат за това. В същото време се дава не само допълнително натоварване на ръцете, но и мускулите на краката и седалището се развиват по-бързо. Също така е възможно да се правят дълбоки клекове. Коремът трябва да бъде прибран, седалището е компресирано. Забавянето на клякането дава добър товар. Не е препоръчително да вдигате петите си от пода за по-добри резултати.
