Ако сериозно се отнасяте към фитнеса си, вероятно вече сте се чудили как да увеличите броя лицеви опори, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса. Всичко, от което се нуждаете, е да имате ясен план за тренировка, малко търпение, дисциплина и час свободно време на седмица. Има огромен брой различни методи, но не всеки гарантира, че ще постигнете страхотни резултати.
Инструкции
Етап 1
Тази програма е предназначена за пет седмици. Можете да изберете времето за упражнение по ваша преценка, но не забравяйте, че почивките не трябва да бъдат по-малко от един ден и не повече от три дни. Затова идеалният вариант е понеделник, сряда, петък. Не се препоръчва прекъсване за повече от 5 дни, в противен случай всичко ще трябва да започне отначало.
Стъпка 2
Лицевите опори трябва да се извършват със средно темпо, като издишвате, докато изправяте ръцете. Краката трябва да са в една линия с тялото. Препоръчително е да правите лицеви опори на юмруците, но в началото можете и на дланите. Почивката между сетовете е около 3-4 минути. Преди уроци трябва да направите лека загрявка.
Стъпка 3
Първа седмица.
1 тренировка: 5 комплекта от 20 пъти, допълнително се изтласкайте от стола 20 пъти (седнете на стола с крака, изпънати напред, след това сложете ръце на седалката);
2 тренировка: 5 комплекта по 25 пъти;
Тренировка 3: 30x35x35x35x20 (знакът "x" показва подхода).
Стъпка 4
Втора седмица.
1 тренировка: 35x40x40x35 и лицеви опори от стола 20x20;
2-ра тренировка: 40x45x50x40;
3-та тренировка: 45x50x55x40.
Стъпка 5
Трета седмица.
1 тренировка: 50х50х50х50 и един комплект лицеви опори от стола (20 пъти);
2-ра тренировка: 45x50x55x60;
3-та тренировка: 60x65x65x65.
Стъпка 6
Четвърта седмица.
1 тренировка: 50x60x70x60;
2-ра тренировка: 20x85x30x20;
3-та тренировка: 55x65x70x60.
Стъпка 7
Пета седмица.
1 тренировка: 95x50x40x25x15;
2-ра тренировка: 30x35x35x30 и допълнително три комплекта лицеви опори от стола (10x20x25);
Тренировка 3: изпълнете максималния брой лицеви опори.
