Осигуряването на облекчение не е лесна задача, по-трудна от увеличаването на мускулната маса. За да постигнете желания резултат, ще трябва да спазвате специална диета и упражнения. Вярно е, че всичко ще зависи и от метаболизма, физиологията, метаболизма като цяло. Някои хора може дори да не се нуждаят от диета.
Инструкции
Етап 1
Трябва да се отбележи, че тренировъчната програма определено ще включва аеробни упражнения. Те включват бягане, колоездене, бързо ходене. Графикът трябва да бъде следният: упражненията за сила се изпълняват 3 пъти седмично, а аеробните - 2 дни. Между другото, увеличавайте постепенно всички натоварвания, не изтощавайте тялото си едновременно с дълъг и бърз пробег, така че само ще претренирате. Практикувайте спокойно и бавно. В края на краищата вашата задача е да разпръснете кръвта по цялото тяло, да се отървете от излишните мазнини и да включите всички метаболитни процеси. Средната продължителност на аеробната активност варира от 40 до 60 минути.
Стъпка 2
Имайте предвид, че когато се упражнявате на релеф, трябва да изпълнявате повече повторения (около 10-15) и повече упражнения. Също така трябва активно да използвате така нареченото изпомпване - повече повторения с по-малко тегло. Например, след завършено упражнение, направете го отново, но намалете натоварването и увеличете повторението до 25-40 пъти.
Стъпка 3
Друг важен момент в развитието на релефа е диетата. Без него е почти невъзможно да се постигнат резултати. В идеалния случай диетата трябва да се разработва индивидуално за всеки трениращ (като се вземат предвид теглото му, количеството телесни мазнини, естествените данни, вида дейност и много други фактори). В повечето случаи обаче се прилагат „общи“диети.
Стъпка 4
Ето една, наречена високо протеинова диета. Той има повишено присъствие на протеини в диетата. По-точно, дори не просто се увеличава, а го прави поради количеството въглехидрати. Част от дневната стойност, варираща от 30 до 50 процента, се заменя с протеин. Освен това количеството мазнини намалява. По-добре например да се яде месо без мазнини (пилешкото е добре). Имайте предвид, че в никакъв случай не трябва да се отказвате изцяло от мазнини. Компенсирайте ги, като добавите зехтин и соево масло вместо майонеза или заквасена сметана към салатата. Пийте много вода: ако приемете един литър на 100 грама консумиран протеин. Тоест, поне два или три литра на ден няма да се окажат по никакъв начин.
