Целевите упражнения с гири, щанги и силови машини ще ви помогнат да тренирате мускулите на ръцете си най-ефективно. За да постигнете добър резултат, е важно да вземете предвид много различни нюанси.
Необходимо
- - членство във фитнес зала;
- - гири;
- - щанга;
- - силови тренажори;
- - дневник за самоконтрол;
- - набор от упражнения;
- - хоризонтална лента;
- - разширител;
- - домашно оборудване за упражнения за ръце.
Инструкции
Етап 1
Работете с вашия треньор, за да създадете набор от упражнения. В зависимост от вашите цели и нивото на тренировка, тя може да бъде основна, работа за натрупване на маса или обратно, за изсушаване, придаване на релеф на мускулите и др
Стъпка 2
Докато правите упражненията, следвайте техниката - много е важно тя да е правилна. Ако сте начинаещи в спорта, не гонете големи тежести, тъй като те могат да доведат до наранявания, претрениране и нарушение на техниката на упражнения. Например, като правите основно упражнение за бицепс с възможно най-високите тежести, най-вероятно ще започнете да изневерявате, като размахвате и помагате на ръцете си с цялото си тяло. Това ще премахне по-голямата част от товара от изпомпания бицепс.
Стъпка 3
Направете супер поредица от две упражнения, едното от които ще бъде за изпомпване на трицепс, а другото за бицепс. Например редувайте пресата с тесен хват за щанги за изпомпване на трицепсния мускул с основното упражнение за трениране на бицепсния мускул - флексия и удължаване на ръцете с щанга от изправено или седнало положение. Опциите и комбинациите от упражнения могат да бъдат различни, броят на подходите и повторенията също ще зависи от избрания от вас тренировъчен комплекс.
Стъпка 4
Докато се фокусирате върху развитието на бицепс и трицепс, не забравяйте за предмишниците. За да ги тренирате, използвайте основни упражнения с щанга: огъване на ръцете с хватка над главата, свиване на ръцете в китките, докато стоите или седите на пейка и т.н. Направете също упражнение с дъмбели - флексия на Zoottman: спортното оборудване се взема с хват отгоре и се извършва редуващо се движение на ръцете нагоре и надолу. Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате поне 10-15 повторения в два до три сета.
Стъпка 5
Когато тренирате, имайте предвид, че мускулите се адаптират с течение на времето към стрес. Сменяйте периодично тренировъчната програма, варирайте тежестите, използвайте принципа на пирамидата - увеличавайте и намалявайте теглото на спортното оборудване, заменете обичайните упражнения с нови и т.н.
Стъпка 6
Заедно с използването на щанги и дъмбели, упражнявайте на специални силови машини, които също ще помогнат за ефективното развитие на мускулите на ръцете.
Стъпка 7
За най-ефективно обучение използвайте помощта на партньор във фитнеса. Изпълнявайки упражнението при последните повторения, може да не натискате щангата или дъмбелите докрай, забивайки се в така наречената „мъртва точка“. Тук ще ви е необходима помощта на друг човек, който с минимални усилия ще ви помогне да преодолеете тази лента.
Стъпка 8
Изпомпвайте мускулите на ръцете си не повече от три пъти седмично, тъй като те трябва да имат време да се възстановят.
Стъпка 9
Не забравяйте да обърнете внимание на правилното хранене. Трябва да има достатъчно протеин - градивните елементи на мускулите ви. Мазнините и въглехидратите също са необходими, за да осигурят енергия за високоефективни тренировки. И, разбира се, вашата диета трябва да съдържа разнообразие от витамини и минерали, необходими за поддържане на цялостното здраве на тялото.
Стъпка 10
Тренирането на мускулите на ръцете може да се прави и у дома. Упражнения с дъмбели, на хоризонтална лента, с разширител, различни домашни спортни уреди, лицеви опори от пода - всичко това също ефективно кара мускулите на ръцете да работят.
