Ако мечтаете за силни и красиви крака, опитайте се да овладеете петминутен набор от упражнения за тази част на тялото, използвайки системата Пилатес. С помощта на комплекса ще можете да развиете основните мускули на краката, правейки ги тънки и силни.
Необходимо е
еластична лента
Инструкции
Етап 1
Използвайте ластик, докато тренирате, за да увеличите сложността на комплекса и допълнителната устойчивост. Не забравяйте за основните изисквания на метода на пилатес: напрегнете коремните мускули, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, отпуснете раменете си, отворете гърдите си и разтегнете гръбнака. Отделете 1 минута за всяко упражнение. Повярвайте ми, след пет минути ще почувствате, че сте завършили дълга и трудна тренировка!
Стъпка 2
Първото упражнение е насочено към външната страна на бедрото, проблемна област, която има тенденция да придобие форма на торба. Освен това тренира цялата долна част на торса, от долната част на гърба до прасците и глезените. Застанете с ръце на кръста и еластична лента около глезените. Разтворете краката си на ширината на раменете, като същевременно леко опъвате лентата. Свийте коленете си, вдишайте и седнете назад, придърпвайки пъпа към гръбнака. Разширете широко гърдите си, дръжте гърба изправен. Издишайте и се върнете в изправено положение, докато изправяте десния крак встрани. Почувствайте напрежението във външните мускули на дясното бедро и седалище. След това седнете отново и повторете движението с другия крак. Продължете да клякате и сменяте краката за 1 минута.
Стъпка 3
Второто упражнение укрепва и тонизира мускулите в задната част на бедрото. Застанете с ръце на кръста и еластична лента около глезените. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и върнете десния крак назад. Докато свивате коремните си мускули, издишайте и повдигнете дясната си пета към задните части. Спрете, когато подбедрицата е успоредна на пода. Спуснете крака си, докато вдишвате. Правете упражнението с десния крак за 30 секунди, след което сменете крака. Когато правите упражнението, не забравяйте да опънете цялото си тяло нагоре, преди да повдигнете петата си. Представете си, че сте издърпани от короната на главата си към тавана от въображаема струна. „Закрепете се във въображаем корсет.
Стъпка 4
Упражнението за квадрицепс укрепва предната част на бедрата, особено пателата. Застанете с еластична лента на глезените, сложете ръце на кръста, издърпайте пъпа до гръбнака. Прехвърлете тежестта си на левия крак, сгънете дясното коляно и го поставете на пръсти. Докато издишвате, изправете крака си, удължавайки пръста на крака. Кракът се укрепва само чрез преместване на долната част на крака. Докато вдишвате, върнете крака си в първоначалното му положение, като го сгънете в коляното. Повторете упражнението за 30 секунди, след което сменете крака си.
Стъпка 5
Развитие на мускулите на вътрешната част на бедрото. Това упражнение ще тонизира вътрешните мускули на бедрото. Застанете с еластична лента на глезените, сложете ръце на кръста и стегнете коремните мускули. Преместете телесното тегло към левия крак. Изпънете десния си крак напред, като го опрете на пръсти. Докато издишвате, преместете крака си наляво, пред левия крак. Трябва да усетите напрежение във вътрешната част на бедрото на десния крак. Докато вдишвате, върнете крака си в първоначалното му положение. След като завършите упражнението за 30 секунди, сменете крака си.
