Поддръжката на бара е едно от най-известните физически упражнения. Мнозина са запознати с него още от училищните уроци по физическо възпитание. Той е чудесен за тренировка на мускулите на горната част на гърба, ръцете и раменния пояс. Освен това можете да практикувате на напречната греда във всеки двор или у дома, като инсталирате хоризонтална лента на вратата. Защо спортистите предпочитат да тренират на симулатори във фитнеса, за да тренират същите тези мускули? Най-вероятно просто защото не знаят как да го изпълнят правилно.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - стенни решетки;
- - ремъци за ръце.
Инструкции
Етап 1
Ако сте решили да се научите как да дърпате, не го отлагайте дълго. Правете 1-2 издърпвания, когато имате шанс. Нека издърпванията бъдат непохватни и с малка амплитуда, постепенно мускулите ще станат по-силни и ще ви стане по-лесно да се движите.
Стъпка 2
Определете дали ръцете ви са готови за работа върху бара. Често основният проблем при набиранията не са слабите мускули на ръцете, а неподготвените ръце. Време времето, което можете да закачите на бара. Добър индикатор е 1 минута или повече. Ако ръцете ви се изплъзнат, използвайте каишките за китката.
Стъпка 3
Каишките за китки също са необходими, ако телесното ви тегло е твърде тежко и използвате набирания като елемент за отслабване.
Стъпка 4
Използвайте обратно хващане за изтегляне в началото. Това е захватът на бара с дланите към вас. По-лесно е да се дръпнете по този начин, отколкото с класическия прави захват.
Стъпка 5
Имайте предвид, че колкото по-широк е захватът, толкова по-трудно е да започнете да се движите. Докато мускулите ви станат по-силни, издърпайте с плътно хващане. Веднага щом почувствате напредък, постепенно разширявайте хвата си.
Стъпка 6
Ако не можете да направите нито едно от набиранията, използвайте упражнения за водене, като олекотени стенни щанги или скокове.
Стъпка 7
Качете се по шведската стена и хванете щангата малко по-широка от раменете си. Повдигайте, докато ъгълът в лактите е изправен и щангата е в брадичката. Стегнете мускулите на гърба и ръцете си, опитайте се да приближите лактите до торса. Свалете краката си от опората и виси на ръцете си. Дръжте мускулите си напрегнати и бавно се спускайте надолу, изправяйки ръцете си. Спускането трябва да отнеме 4-5 секунди.
Стъпка 8
Използвайте импулса, за да скочите до бара от изправено положение. Застанете под високата летва. След като скочите, хванете щангата и веднага сгънете ръцете си, използвайки инерцията на скока. Изпънете гърдите и брадичката си към бара. Правете леки упражнения, за да изградите правилната биомеханика на нивото на тялото и да свържете правилните мускули.
Стъпка 9
Използвайте инерция, за да си помогнете да правите набирания. Помогнете си с краката си, когато ръцете ви се уморят и витае във въздуха. Издърпайте коленете до лактите, докато повдигате, или си помогнете с изправени крака, „отблъсквайки се“леко от въздуха и продължавайки да се простирате нагоре с гърдите си.
Стъпка 10
Опитайте се да издърпвате 1-2 пъти повече с всяка тренировка. Правете упражнението "до неуспех" при последното повторение, когато тялото спре наполовина и не е възможно по-нататъшно издигане.
Стъпка 11
Тренирайте с партньор. Играйте на стълбата. Идеята, която стои зад тази игра, е да правите подреждането един по един, като започнете с едно представяне. В същото време при всеки следващ подход увеличавайте броя на набиранията с едно. Поредицата ще приключи, когато един от състезателите не успее да извърши повече издърпвания от другия.
Стъпка 12
Когато можете да изтеглите с тесен хват 5-8 пъти, преминете към класическото изтегляне. Хванете щангата с широк хват, дланите са обърнати от вас (прав хват). Кръстосайте крака. Наведете се в гърба си, качете се нагоре, свързвайки лопатките си, и се опитайте да докоснете лентата с гърдите си. Задръжте леко в горната точка и бавно се върнете в изходна позиция.
