Някои елементи са приятни при тяхното отсъствие. Например, бирено коремче. Не можете да кажете това за дупето. Всяка втора жена без колебание нарича тази конкретна част от мъжкото тяло най-секси. Изгарящ поглед и властна брадичка губят значително. Затова отделяйте по 20 минути на ден за трениране на тази мускулна група. И ако вашата жена все още се грижи за външния вид и брадичката, няма да работите напразно. В крайна сметка силните задни части помагат на мускулите на гърба да поддържат добра стойка и предпазват долната част на гърба от нараняване.
Необходимо е
- - щанга;
- - гири;
- - висока платформа 40-50 см;
- - ниска платформа 15-20 см;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Поставете щангата на раменете си, тя трябва да лежи удобно на трапецовидните мускули. Дръжте гърба си изправен, гледайте пред себе си.
Клекнете с три броя, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Направете втора пауза, качете се около ¼ от траекторията, направете още една втора пауза. Седнете отново и след още една втора пауза се върнете в изходна позиция. Направете 5-7 повторения.
Стъпка 2
Застанете пред висока платформа. Свийте коленете си и леко наклонете тялото напред. Помагайки с ръце, скочете на платформата, така че да стоите само на пръсти. След това се обърнете и скочете надолу. Скочете отново на платформата, без да спирате. Изпълнявайте 6-8 скока с бързо темпо.
Стъпка 3
Вземете гири. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Вдигнете ръцете си с дъмбели до раменете си. Клек пет се брои бавно. Не спускайте дупето под коленете. Задръжте долната позиция за две секунди. Върнете се бавно в изходна позиция. Броят на повторенията е 6.
Стъпка 4
Застанете пред висока платформа. Поставете левия си крак на платформата. Стъпалото трябва да е изцяло на платформата. Ръцете са свободни, гърбът е изправен. След като избутате платформата с левия крак, променете позицията на краката си във въздуха и кацнете на платформата с десния крак. Без да правите пауза, скочете отново и сменете крака си. Това е едно повторение. Ако нивото на вашата фитнес позволява, можете да направите упражнение за съпротива. Броят на повторенията - 5-7
Стъпка 5
Легнете с гръб върху подложка за фитнес. Изпънете ръце по тялото. Поставете левия си ток на висока платформа. Ъгълът в лявото коляно трябва да е десен. Повдигнете правия десен крак право нагоре. Издърпайте чорапа над себе си. Избутайте платформата с лявата си пета и повдигнете таза си от пода, така че тялото и бедрото на левия крак да образуват права линия. Постанете на пауза и се спуснете на пода. Броят на повторенията е 10-12 за всеки крак.
Стъпка 6
Застанете с пръсти на ръба на ниска платформа, като петите висят надолу.
Вдигнете се на пръсти възможно най-високо. Дръжте гърба си изправен, не си помагайте с ръцете. За да увеличите натоварването, можете да поставите гири или щанга на раменете си. Броят на повторенията е 10-12.
