Скачащото въже е страхотна машина за упражнения, която е проста, достъпна и ефективна. Във фитнеса има дори цяла зона, базирана на скачане на въже - прескачане.
Скачането на въже не само стяга фигурата и изгаря добре калориите, но и укрепва дихателния апарат и сърдечния мускул. Искате да отслабнете благодарение на скачащо въже? Никакви проблеми! Основното нещо е да тренирате редовно, като постепенно увеличавате натоварването.
План за тренировка
По време на тренировка е необходимо да се редуват скокове на място с въже, бягане на място с въже и редовно ходене. Упражненията трябва да се изпълняват в кръг за определен период от време, като се прави двуминутна почивка на всеки 5 минути.
1 седмица:
- Продължителността на тренировката е 10-15 минути,
- скачане на въже - 20 секунди,
- бягане с въже - 20 секунди,
- ходене на място - 30 секунди.
2 седмици:
- Продължителността на тренировката е 15-20 минути,
- въже за скачане - 30 секунди,
- бягане с въже - 30 секунди,
- ходене на място - 30 секунди.
3 седмица:
- Продължителността на тренировката е 20-25 минути,
- въже за скачане - 30 секунди,
- бягане с въже - 40 секунди,
- ходене на място - 40 секунди.
4 седмица:
- Продължителността на тренировката е 25-30 минути,
- въже за скачане - 40 секунди,
- бягане с въже - 50 секунди,
- ходене на място - 40 секунди.
Как се скача въже
- Дръжте тялото си изправено и гледайте напред.
- Изберете темпо, което е спокойно и удобно за вас.
- Ръцете от рамото до лакътя са притиснати към тялото, разтворени отдолу. Ръцете са на нивото на талията.
- Трябва да завъртите въжето само с предмишницата, ръцете над лакътя са неподвижни.
- Когато скачате, леко спуснете краката си, докосвайки пода само с предната им част и леко свивайки коленете.
- Височина на скок - не повече от 5 сантиметра.
- Движенията ви трябва да са ритмични, а скоковете ви почти безшумни.
Това не трябва да се прави:
- Скочете твърде бързо и твърде високо.
- Погледни надолу.
- Разтворете ръцете си твърде широко.
- Завъртете въжето с цялата си ръка.
- Отблъсквайте се не с пръсти, а с цял крак.
- Кацнете на петите или на целия крак.
Ползите от въжето
- По време на скокове дихателната и сърдечно-съдовата системи се укрепват.
- Мускулите се поддържат в добра форма.
- Има натоварване на бедрата, прасците, раменете, ръцете и корема.
- Има подобрение в стойката, гъвкавостта и координацията на движенията.
- Целулитът е намален.
- Намалените отлагания се намаляват, теглото бързо се губи.
