Бицепсите са едни от най-видимите мускули на ръката и най-популярната тренировъчна цел. Но да изпомпате правилно бицепсите, без да се пръскате върху други мускулни групи, е доста трудно.
Основни упражнения
Пресата за бицепс е най-добрата тренировка за този мускул. Правилно се прави по следния начин: щангата се взема на нивото на раменете, дланите нагоре. Когато правите това, уверете се, че лактите ви са насочени към пода, надолу и лентата трябва да бъде разположена така, че да е точно пред бедрата. Стегнете коремните мускули, след това вдигнете лентата нагоре по кръгова пътека, така че предмишниците ви да докосват горната част на ръцете ви. Ако искате да увеличите натоварването на външните части на бицепса, преместете малко ръцете си, ако е от вътрешната страна, ги разтворете малко по-широко от раменете си. Можете да огънете малко коленете си, така упражнението ще стане много по-трудно за изпълнение и няма да можете да помогнете с гърба си. Не забравяйте да държите гърба изправен през цялото упражнение.
Постепенно увеличавайте броя на сетовете, но намалявайте броя на повторенията, увеличавайки времето за почивка между сетовете. Теглото, разбира се, също трябва да се увеличи. Не гонете екстремни тежести. В началния етап ще са достатъчни 5 кг палачинки от всяка страна и ще развиете техника, която ще ви позволи да изпълнявате упражненията бавно и спокойно, като изработите мускулното влакно. Не бързайте, правете всички движения плавно.
Не забравяйте, че упражненията с щанга и гира са най-добрият начин за работа с конкретната мускулна група. Добавете малко вариации, като използвате извита лента вместо прав хват, като приближите ръцете си по-близо до центъра. Така че много скоро ще почувствате напрежение в бицепсите си. Основното правило е да не помагате с гърба си и да не се дърпате при повдигане, което отрича всички предимства от правенето на упражнението.
Допълнителни упражнения
Седнете на ръба на пейка (стол, ако тренирате у дома). Вземете гира в дясната си ръка и притиснете лакътя към вътрешната част на бедрото на десния крак. След това сгънете ръката си по-близо до рамото. След кратка пауза изпънете ръката си, връщайки се в първоначалното си положение. Сменете ръцете си чрез подхода.
Още едно упражнение. Застанете изправени с гири отстрани, длани обърнати нагоре и напред. Докато издишвате, леко сгънете ръцете си, задръжте ги за секунда в горната точка и плавно се върнете в първоначалното им положение. Повторете 12-15 пъти, направете 4-5 сета.
Традиционните упражнения като изтегляния също работят върху бицепса, макар и в по-малка степен, като включват други мускулни групи. Но това не е причина да се отказвате от набиранията. Решетките имат подобен ефект.
И накрая, не забравяйте да се затоплите, осигурете притока на кръв към мускулите си, преди да започнете вашата тренировка. Ако искате увереност и използвате тежки тежести, използвайте колани за затягане. Ако имате проблеми с гърба, носете колан.
