Ако просто не можете да намерите възможност да се занимавате със спорт, защото нямате време, пари, красив анцуг, добри маратонки и място вкъщи - купете разширител. Гумен разширител с дръжки ще замени дори и най-сложните упражнения и в сгънато състояние не заема почти никакво място.
Необходимо е
- - Разширител под формата на гумена корда с дръжки;
- - гимнастическа постелка;
- - стабилна поддръжка.
Инструкции
Етап 1
Прикрепете разширителя около опората в средата на бедрото. Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете и хванете дръжките на разширителя. Бавно се спуснете в дълбок клек. Без да огъвате лактите, дръпнете експандера назад, така че дръжките да преминат между петите ви. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
Стъпка 2
Закрепете разширителя за стабилна опора на нивото на гърдите. Хванете дръжките с две ръце и отстъпете назад, така че разширителят да се разтегне и ръцете ви да са напълно изправени. Поддържайки баланс с разширителя, бавно се спуснете в дълбок клек на единия крак. След това се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 клякания и сменете крака си.
Стъпка 3
Застанете изправени, увийте удара зад гърба си и го дръпнете на нивото на раменете. Дръжте дръжките с длани обърнати напред и разтворете ръцете си отстрани. След това, докато дърпате шока, съберете дланите си заедно пред гърдите. Дръжте гърба си изправен и не огъвайте лактите. Трябва да работят само гръдните мускули.
Стъпка 4
Застанете с крака в средата на шока. Поставете краката на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Дръжте ударните ръце в средата на бедрото с длани към себе си. Стегнете корема и леко изравнете лопатките. Вдигнете ръцете си, като сгънете лактите и ги разтворете в страни. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете, задръжте за два броя и бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Легнете по гръб и отпуснете краката си в средата на разширителя. Вдигнете краката и огънете коленете. Хванете дръжките, издърпайте разширителя и поставете лактите на пода близо до тялото. Изправете краката си, като ги държите под лек ъгъл спрямо пода. Издърпайте чорапите към себе си. След това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 6
Легнете на постелката с гръб, така че главата ви да е на около 30 см от опората. Разширителят трябва да бъде увит около опората на височина 40-45 см. Повдигнете правите си крака под ъгъл приблизително 45 градуса спрямо пода. Изпънете ръце напред и издърпайте разширителя, длани обърнати надолу. Сгънете коленете си и ги издърпайте до раменете си, като в същото време повдигнете лопатките си от постелката и стигнете краката си с ръце. Задръжте в крайната точка за две секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 7
Закрепете разширителя на стабилна опора на нивото на гърдите. Застанете с гръб към опората. Поставете ръцете си със затегнатите в тях дръжки на експандера над главата си и се огънете в лактите, така че ръцете да са на нивото на ушите. Разширителят трябва да е опънат. Изправете ръцете си над главата, задръжте за две секунди и спуснете ръцете в изходна позиция. Направете 10-16 повторения.
Стъпка 8
Седнете на постелка за фитнес. Закрепете разширителя на височината на гърдите си. Хванете дръжките. Разширителят трябва да е добре опънат в прави ръце. Дланите се гледат. Краката могат да бъдат леко свити в коленете, краката са на ширина на бедрата, чорапите са изтеглени към вас. Съберете раменете и дръпнете дръжките на разширителя към гърдите си. Лактите трябва да се движат назад по тялото, не ги разтваряйте в страни. Задръжте за един брой и бавно изправете лактите.
