Абс не е един голям мускул. Това включва ректусния мускул, вътрешните и външните наклонени мускули и напречните мускули. Мускулите на долната част са най-слаби, поради което при обикновени упражнения за корема горният сегмент на ректусния мускул поема основното натоварване върху себе си, а долният остава неработен. Това е основният проблем при работа върху коремните мускули. Направете първо упражненията за долната сърцевина, за да изолирате горните си кореми.
Необходимо
- - гимнастическа постелка;
- - гимнастическа пейка;
- - щанга;
- - тежести за краката;
- - напречна греда или стенни решетки;
- - гира.
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб. Повдигнете раменете и притиснете дланите си към пода. Сега, последователно придърпайте коленете си към гърдите и изправете краката си отново, без да докосвате пода. Уверете се, че гърбът ви не се извива.
Стъпка 2
Легнете по гръб, сложете ръце зад главата, разтворете лактите. Поставете тежест върху глезените. Повдигнете раменете и издърпайте коленете на леко свити крака към гърдите си. Наведете се, като повдигнете задните си части. Уверете се, че задната част на главата е на една линия с тялото.
Стъпка 3
Коленичете пред щанга. Хванете щангата, ръце с прав хват на ширината на раменете. Свийте коремните си мускули и завъртете щангата пред себе си, така че бедрата и гърба да образуват права линия. Не огъвайте гърба си в долната част на гърба. Използвайки силата на пресата, върнете щангата назад.
Стъпка 4
Седнете на ръба на гимнастическата пейка, облегнете се назад с 25 градуса. Свийте леко коленете си, стиснете гира между краката си. Сега дръпнете коленете нагоре, така че да се образува прав ъгъл между торса и ханша. Заключете позицията за 2 секунди и спуснете краката си, но не ги поставяйте на пода.
Стъпка 5
Закачете се над лентата с широк, прав захват. Повдигнете правите крака възможно най-високо. Задръжте за кратко в горната точка и бавно спуснете краката си. Ако упражнението е трудно, опитайте да го направите на стенните решетки, за да имате опора на гърба. Можете да го направите и като повдигнете свити крака в коленете.
Стъпка 6
Седнете на ръба на пейката във фитнеса с изпънати крака пред себе си. Вдигнете правите си крака така, че между тях и тялото да се образува прав ъгъл. Изправете ръцете си пред себе си, стискайки ръце в ключалка. Задържайки краката си върху тежестта, обърнете тялото настрани.
Стъпка 7
Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката в една линия. Без да огъвате ръцете и краката си, повдигайте едновременно краката и тялото. Докоснете чорапите си с пръсти.
Стъпка 8
Легнете по гръб. Изпънете ръцете и краката си в една линия. След това разредете леко. Повдигнете горната част на тялото и десния крак, издърпайте лявото коляно към гърдите, а с дясната ръка протегнете към левия крак. След това, без да правите пауза, сменете страните.
